Καρδιακή φόρτιση: Ενίσχυση των αγγείων

Η καρδιά δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα μυ, που σημαίνει ότι μπορεί να εκπαιδευτεί. Αρχίζοντας με μικρά ημερήσια φορτία και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά αυτά, θα βελτιώσετε τη συνολική κατάσταση του σώματος και θα μειώσετε σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, οι ασκήσεις μόνο δεν είναι πανάκεια, πρέπει να συνδυαστούν με σωστή διατροφή, παρατήρηση της χοληστερόλης στο αίμα και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Γιατί να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας;

Η εκγύμναση του Cardio χρησιμοποιείται συχνότερα σε όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης η άσκηση είναι ένα υποχρεωτικό μέρος της αποκατάστασης μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Γιατί, λοιπόν, πρέπει ένα υγιές άτομο να κάνει απαραίτητα καρδιο;

Η καρδιά ωθεί το αίμα μέσω κάθε σκάφους στο σώμα μας με ισχυρά κραδασμούς, εξασφαλίζοντας έτσι ζωτική δραστηριότητα. Για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να επαναλαμβάνετε τακτικά ειδικές ασκήσεις.
Η ποιότητα της ζωής σας εξαρτάται από την εκπαίδευση της καρδιάς. Εάν είστε ακόμα εξοικειωμένοι με καθημερινά καρδιο φορτία από τη νεολαία σας, τότε στη μεγάλη ηλικία θα θαυμάσετε τους συναδέλφους σας με σθένος και κινητικότητα.
Ένα από τα οφέλη του καρδιο είναι ότι βοηθάει στην καύση λίπους. Εάν υποφέρετε από υπερβολικό βάρος, τότε χρειάζεστε τέτοια γυμναστική.

Οι περισσότεροι ασθενείς με προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα έχουν καθιστική εικόνα.

Οι λόγοι για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας είναι αρκετά βαρύ, αλλά δεν χρειάζεται να οδηγείτε τον εαυτό σας στην προπόνηση για ώρες. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν μόνο αν τις εκτελείτε συστηματικά, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό. Η σωστή καρδιαγγειακή άσκηση περιλαμβάνει επίσης άλλες διατάξεις.

Πώς να εκπαιδεύσετε τον καρδιακό μυ

Κανόνες κατάρτισης αντοχής

Τύπος φορτίου. Το Cardio μπορεί να είναι ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων με ή χωρίς προσομοιωτή, καθώς και: τρέξιμο, σκανδιναβικό περπάτημα, κολύμβηση, γιόγκα, ποδηλασία. Λοιπόν, αν αυτές οι κατηγορίες θα περάσετε στον καθαρό αέρα.

Ώρα Ο κύριος δείκτης της προπόνησης της καρδιάς είναι ο παλμός. Το θέμα είναι να διατηρήσουμε ένα συγκεκριμένο ρυθμό περίπου 20 λεπτά. Είναι καλύτερα να πληρώσετε 30-60 λεπτά για να εκπαιδεύσετε.

Συστηματικά. Ένα μόνο φορτίο στην καρδιά δεν τον βοηθά, αλλά μόνο πονάει. Οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται, σχηματίζοντας ένα κύκλο. Είναι προτιμότερο να εκπαιδεύσετε την καρδιά 4 φορές την εβδομάδα.

Παλμός. Κάθε άτομο έχει το δικό του μέγιστο παλμό, η αξία του οποίου καθορίζεται ανάλογα με την ηλικία του. Τώρα, πολλοί ιστότοποι παρέχουν την ευκαιρία να υπολογίσετε τη μέγιστη τιμή παλμού, χρειάζεται μόνο να καθορίσετε την ηλικία σας. Αν δεν εμπιστεύεστε αυτές τις μεθόδους, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Κατά τη διάρκεια του καρδιακού φορτίου, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60-70% της μέγιστης τιμής. Για να το μετρήσετε, αποκτήστε έναν καρδιακό παλμό καρπού, χάρη στο οποίο θα μπορείτε να παρακολουθείτε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.

Ζεστάνετε Πριν αρχίσετε να ασκείτε, οι μύες «θερμαίνονται». Πρέπει επίσης να κάνετε με την καρδιά. Εκτελέστε 2-3 απλές ασκήσεις, όπως ασκήσεις αναπνοής, ώστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα.

Προκαταρκτικές ασκήσεις

Θυμηθείτε ότι η προθέρμανση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα από το αν πρόκειται να ασχοληθείτε με τον προσομοιωτή ή χωρίς αυτό.

Καθίστε στην καρέκλα. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι και, στη συνέχεια, εισπνεύστε, σηκώστε τα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.
Διαδώστε τα χέρια σας στις πλευρές, παλάμες προς τα επάνω, στη συνέχεια εισπνέετε, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, στην επιστροφή της εκπνοής στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές.
Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας και ενώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ισιώστε τους ώμους σας. Κάντε 15 ενεργητικές κινήσεις των χεριών, στη συνέχεια σφίξτε τις γροθιές σας τον ίδιο αριθμό φορές. Αυτή η απλή άσκηση θα συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα χέρια και στα δάχτυλα.

Το κύριο συγκρότημα ασκήσεων

Ασκήσεις χωρίς προσομοιωτή

Από μια στάση, εκτελέστε 5 επιθέσεις σε κάθε κατεύθυνση. Εκτελέστε διάφορες προσεγγίσεις με κάθε σκέλος. Μπορείτε να κάνετε επιθέσεις προς τα πίσω και στη συνέχεια αριστερά και δεξιά.
Σταθείτε μαζί με τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση στην εκπνοή. Με μια παύση 10 δευτερολέπτων, κάντε την άσκηση τρεις φορές.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξιό πόδι και μείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι κατά την εισπνοή. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ για κάθε σκέλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 8 κινήσεις.
Στην πρηνή θέση, σφίξτε τα πόδια σας στο στήθος σας και σύρτε τα χέρια σας. Συνεχίστε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σταθείτε ίσια, τα πόδια απλώνονται. Ανασηκώστε και λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και στη συνέχεια κατεβάστε το. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε σκέλος. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 10 φορές.

Εάν προτιμάτε γιόγκα, τότε αυτές οι ασάνες μπορούν να εισέλθουν στο καρδιο:

Ασκήσεις στον προσομοιωτή

Πιάνοντας τον προσομοιωτή, μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε τον παλμό σας. Τώρα, πολλοί αθλητικοί προσομοιωτές διαθέτουν ενσωματωμένο σύστημα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού και, στη συνέχεια, τα δεδομένα θα εμφανίζονται απευθείας σε αυτό. Διαφορετικά, είναι καλύτερο να αγοράσετε έναν καρδιακό παλμό καρπού ή τουλάχιστον να μετρήσετε τους καρδιακούς παλμούς, τοποθετώντας το δάχτυλό σας στον καρπό. Εστίαση στον παλμό 110-140 παλμούς ανά λεπτό.

Τρέξιμο κομμάτι. Έχετε δύο επιλογές φορτίου. Το πρώτο λειτουργεί σε αργή λειτουργία για 20 λεπτά. Προσπαθήστε να επιλέξετε την ταχύτητα λειτουργίας με την οποία ο παλμός σας θα δείξει την επιθυμητή συχνότητα. Στην αρχή της εκπαίδευσης είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 10 λεπτά και, στη συνέχεια, να αυξήσετε το χρόνο λειτουργίας. Η δεύτερη επιλογή είναι η εκτέλεση ενός διαστήματος. Εναλλακτικά 1 λεπτό γρήγορης εκτέλεσης με 3 λεπτά αργή. Αυτή η εκπαίδευση γίνεται καλύτερα με μαθήματα 2-3 εβδομάδων, και στη συνέχεια σταματήστε αυτή την άσκηση για μια εβδομάδα. Πώς να επιλέξετε ένα διάδρομο για το σπίτι εδώ - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Άσκηση Ποδήλατο Η πετάλι γίνεται καλύτερα αργά για 25 λεπτά. Μπορείτε να συνδυάσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής και ένα διάδρομο: 10 λεπτά σε κάθε μηχανή. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό φορτίο 5-10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Δείτε την επιλογή της μοτοσικλέτας γυμναστικής για το σπίτι στο άρθρο μας.
Stepper Ένα είδος απομίμησης σκάλες αναρρίχησης. Εδώ πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό το είδος ποδιού που βάζετε για πρώτη φορά στην πλατφόρμα. Χορηγήστε 10 λεπτά για να ανεβείτε στο δεξί πόδι και για το ίδιο χρονικό διάστημα στο αριστερό πόδι. Είναι καλό να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με ένα ποδήλατο γυμναστικής: 10 λεπτά σε ένα και στη συνέχεια 5 λεπτά για κάθε σκέλος σε ένα βήμα.
Μηχανή κωπηλασίας Κάνετε 3 σετ 10 λεπτών ενεργού κωπηλασίας. Επιπλέον, μετά από κάθε προσέγγιση, οργανώστε 10 λεπτά ανάπαυσης. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μια μικρότερη χρονική περίοδο, αυξάνοντάς την κάθε φορά.
Orbitrek. Ο συνδυασμός τρεξίματος και ποδηλασίας ονομάζεται "orbitrek". Αυτή είναι μια σοβαρή άσκηση ακόμη και για ένα υγιές άτομο. Εκτελέστε 3 σετ 5-6 λεπτών. Αυτό αρκεί για μια αρχή. Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στο σωστό εύρος. Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι δυνατό να αυξηθούν τα 5 λεπτά στα 10.

Συστάσεις

Αφού εκπαιδεύσετε την καρδιά σας και άλλους μύες, πρέπει να χαλαρώσετε. Για να αποφύγετε τον πόνο, μπορείτε να κάνετε στο τέλος της προπόνησης μερικές ασκήσεις ηρεμίας:

Καθίστε στον πάγκο, σηκώστε τα χέρια επάνω στην εκπνοή και χαμηλότερα στην εισπνοή. Εκτελέστε την άσκηση αρκετές φορές.
Περπατήστε σε κύκλο, αναπνέοντας σε κάθε δεύτερο βήμα και εκπνέοντας στο τρίτο. Διάρκεια: τουλάχιστον 2 λεπτά.
Στην καθισμένη θέση περιστρέψτε αργά τα χέρια και τα πόδια. Κάντε την άσκηση για λίγα λεπτά.

Η εκγύμναση με καρδιο πρέπει να γίνει συνήθεια όχι μόνο για άτομα με καρδιακές παθήσεις αλλά και για όσους ενδιαφέρονται για την υγεία τους. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις, μην ξεχάσετε να φροντίσετε τη διατροφή σας. Συμπεριλάβετε τα μήλα, τους καρπούς με κέλυφος, τους ξηρούς καρπούς και το μαϊντανό. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε ουσίες που καταπολεμούν τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Άρθρα σχετικά με την σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, δείτε το σχετικό τμήμα του ιστότοπου - Δίαιτα.

ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΟΒΑΣΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Η αντοχή είναι μια λειτουργία που μπορεί να εκπαιδευτεί καλύτερα από άλλους. Στη συνέχεια έρχεται δύναμη, και το χειρότερο είναι η ταχύτητα. Ως εκ τούτου, για την ενίσχυση του καρδιακού μυός σας δεν είναι τόσο δύσκολο. Τα κύρια αποτελέσματα αυτής της εργασίας είναι η ενίσχυση της γενικής υγείας, η αναζωογόνηση του σώματος, η καλή διάθεση και ευεξία, ο υγιής ύπνος, η πρόληψη ορισμένων ασθενειών (καρκίνος, αθηροσκλήρωση, καρδιακή προσβολή κλπ.), Αυξημένες ψυχικές και σωματικές επιδόσεις, επιτυχής σεξουαλική ζωή. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια ενός σοβαρού φορτίου σε εκείνα τα κελιά όπου η κύρια εργασία πέφτει, καταστρέφονται διαδικασίες. Στο υποκειμενικό επίπεδο, ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο. Μετά το τέλος της φυσικής πρόσκρουσης στα κουρασμένα κύτταρα αρχίζει η διαδικασία της ανάκτησης. Ωστόσο, η φύση αποφάσισε σοφά ότι οι λειτουργίες του σώματος αποκαθίστανται σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι κατέρρευσαν. Υπάρχει μια λεγόμενη σούπερ αποκατάσταση.

Έτσι, αν κάθε επόμενη εκπαίδευση πραγματοποιηθεί τη στιγμή της μέγιστης ανύψωσης δυνάμεων, τα αποτελέσματα θα αυξηθούν. Εάν εμπλακείτε πριν το σώμα καταφέρει να ανακάμψει, τότε μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάσταση χρόνιας κόπωσης. Εάν το φορτίο είναι πολύ μικρό και δεν υπάρχει σημαντική κόπωση, τότε δεν θα υπάρξει υπερβολική ανάκτηση.

Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ελαφριά, ευχάριστη κόπωση. Μετά από μια μέρα ή δύο, υπάρχει συνήθως μια ένταση ισχύος. Ένα άτομο αισθάνεται έντονο, χαρούμενο και θέλει να κινηθεί. Εάν αισθάνεστε μια έξαρση ενέργειας αμέσως μετά από μια προπόνηση, και τις επόμενες μέρες συμβαίνει μια φυσιολογική κατάσταση, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Αν κατά τις επόμενες ημέρες μετά από μια προπόνηση, αντιθέτως, αισθάνεστε έντονη κόπωση, απάθεια, καμία επιθυμία να ασκηθείτε, αλλά μια αύξηση της δύναμης εμφανίζεται την πέμπτη ή έβδομη ημέρα ή δεν εμφανίζεται καθόλου, είναι προφανές ότι το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί.

Η συχνότητα και η διάρκεια της εκπαίδευσης

Προκειμένου να βελτιωθεί η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και να μειωθεί η ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα ή να διατηρηθεί σε βέλτιστο επίπεδο, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα από 20 έως 60 λεπτά (χωρίς θέρμανση και αναρρόφηση). Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης, πριν αυξήσετε την έντασή της. Για παράδειγμα, ασχολείστε με το περπάτημα αναψυχής, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι πρώτα θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας και μόνο τότε να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος.

Εκπαίδευση στις ζώνες παλμών

Πώς ξέρετε εάν εκπαιδεύετε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε σε ορισμένες ζώνες παλμών. Υπάρχει η έννοια του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (παλμός), ο οποίος λαμβάνεται ως 100%. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός με τον οποίο μπορεί να νικήσει η καρδιά σας. Αυτός ο δείκτης είναι μεμονωμένος. Για να πραγματοποιήσετε εκπαίδευση σε ορισμένες ζώνες παλμών, πρέπει πρώτα να καθορίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας μία από τις δύο υπάρχουσες μεθόδους - χρησιμοποιήστε τον τύπο που καθορίζει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία "220 μείον την ηλικία σας" ή επικοινωνήστε με τους ειδικούς για μια εξέταση φυσικής κατάστασης.

Εκπαίδευση στον τομέα της αποκατάστασης της καρδιάς (50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).

πιο άνετα και ελαφριά και μη τραυματικά - κατάλληλα για αρχάριους, αλλά όχι αρκετά εντατικά για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος
καίγονται το 10% των υδατανθράκων (ως πηγή ενέργειας), το 5% των πρωτεϊνών και το 85% των λιπών.

Ζώνη φυσικής κατάστασης (60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού)

(δηλ. απελευθέρωση λιπών από τα κύτταρα) και μεταφορά λιπών (η λήψη λιπών στους μύες αυξάνει τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίγονται σε σύγκριση με την προηγούμενη ζώνη και παρέχει ακόμη μεγαλύτερη βελτίωση στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα

Αερόβια ζώνη (70-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).

ο αριθμός και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται, η πνευμονική ικανότητα και ο παλιρροϊκός όγκος αυξάνονται, ο πνευμονικός αερισμός αυξάνεται, αυξάνεται η αρτηριοφλεβική διαφορά στο οξυγόνο, αυξάνεται ο όγκος του εγκεφαλικού (η ποσότητα αίματος ωθείται από την αριστερή κοιλία σε μία συστολή) και ο παλμός μειώνεται σε ηρεμία μέγεθος και δύναμη της καρδιάς
50% των υδατανθράκων, 50% των λιπών και λιγότερο από 1% των πρωτεϊνών καίγονται
Οι θερμίδες καίγονται

Αναερόβια ζώνη (80-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).

αυξάνει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται ανά προπόνηση
η ανοχή στο γαλακτικό (γαλακτικό οξύ) αυξάνεται
αυξημένη ικανότητα ανεκτικότητας στην κόπωση
85% των υδατανθράκων, 15% των λιπών και λιγότερο από 1% των πρωτεϊνών καίγονται

Η ζώνη της κόκκινης γραμμής (90-100% του μέγιστου παλμού).

εργάζονται για το μέγιστο παλμό, η καρδιά δεν μπορεί να κτυπήσει πιο συχνά
καίει τον μέγιστο αριθμό θερμίδων - 90% υδατάνθρακες, μόνο λίπος 10% και λιγότερη από 1% πρωτεΐνη
να εκπαιδεύσει σε αυτή τη ζώνη μπορεί να είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και υπό ιατρική επίβλεψη
που χρησιμοποιούνται συνήθως σε διαρκή εκπαίδευση (για παράδειγμα, εκπαιδεύετε για τρία λεπτά στην αερόβια ζώνη και στη συνέχεια για ένα λεπτό στη ζώνη κόκκινων γραμμών και στη συνέχεια πάλι στην αερόβια ζώνη).

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι το τέντωμα των μυών πριν από την προθέρμανση (ζέσταμα). Είναι πολύ σημαντικό να τεντώνονται οι ήδη θερμαινόμενοι μύες, δηλ. μυς, που καθιέρωσε επαρκή ροή αίματος. Ποτέ μην τεντώστε τους μη θερμαινόμενους μύες, για να αρχίσετε να θερμαίνετε. Η θέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5-10 λεπτά και να εκτελείται με χαμηλή ένταση. Συνήθως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης γίνονται οι ίδιες ασκήσεις όπως κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης, αλλά με ένταση 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Αφού προθερμανθείτε για 5-10 λεπτά με άσκηση χαμηλής έντασης, οι μύες σας θερμαίνονται. Για να αποφύγετε διάφορες μυϊκές βλάβες και να βελτιώσετε την ποιότητα της προπόνησής σας, θα πρέπει να τεντώσετε τους θερμαινόμενους μύες.

Το κόψιμο, καθώς και η προθέρμανση, θα πρέπει να διαρκούν 5-10 λεπτά και πρέπει να εκτελούνται με χαμηλή ένταση (50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Στο τέλος της προπόνησής σας και του αναβολισμού σας, είναι σημαντικό να ξαναβάλτε τους πυρήνες των μυών που συμμετείχαν στην προπόνηση. Η προθέρμανση, το τέντωμα και η ανάρτηση είναι πολύ σημαντικά στοιχεία για κάθε προπόνηση, τα οποία όχι μόνο σας βοηθούν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και να έχετε καλά αποτελέσματα, αλλά και να μειώσετε σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού.

Καρδιαγγειακή εκπαίδευση

Εκτίμηση σωματικής ικανότητας

Η καλή φυσική μορφή είναι το κλειδί για μια μεγάλη κατάσταση της υγείας, καθώς και μια όμορφη και λεπτή φιγούρα, όπως όχι μόνο πολλές γυναίκες ονειρεύονται, αλλά και άντρες.
Οι κύριοι δείκτες ευημερίας και υγείας είναι δείκτες καρδιακού ρυθμού, καθώς υποδεικνύουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Για ένα σχετικά υγιές άτομο να εκτιμήσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος. Είναι απαραίτητο τα 30 να καθίσουν 20 φορές. Μετά από 5 λεπτά στην καθιστή θέση, μετρήστε τον ρυθμό παλμών και στη συνέχεια επαναλάβετε κάθε 10 δευτερόλεπτα μέχρι να επιτευχθούν τρία ίδια αποτελέσματα. Μετά από αυτό το μέτρο της στάθμης της αρτηριακής πίεσης. Η αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 12-22 mm Hg. Art. μετά την άσκηση είναι ο κανόνας. Εάν ο ρυθμός σφυγμού έχει επανέλθει σε κανονικό (σταθερό) για 1-2,5 λεπτά, τότε αυτό είναι ο κανόνας. Εάν τα αποτελέσματα που λαμβάνονται είναι διαφορετικά από τον κανόνα, τότε πρέπει να ξεκινήσετε την εκπαίδευση με ελάχιστα φορτία (περπάτημα, απλές ασκήσεις).
Για να διατηρήσετε μια καλή φυσική μορφή, συνιστάται να συμμετέχετε σε διαθέσιμα αθλήματα, να πηγαίνετε σε γυμναστήρια και γυμναστήρια, να αφιερώνετε ελεύθερο χρόνο στον καθαρό αέρα και, φυσικά, να εγκαταλείπετε κακές συνήθειες. Με επαρκή (λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και την κατάσταση του σώματος) σωματική δραστηριότητα για τη φυσική αγωγή δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Οι άνθρωποι σχεδόν κάθε ηλικίας θα είναι κατάλληλοι για περπάτημα και τζόκινγκ. Εάν παρατηρηθεί τακτική εκπαίδευση και κανονικότητα στις τάξεις, σύντομα θα γίνουν ωφέλιμες αλλαγές στην εμφάνιση και την ευημερία: η παραγωγική ικανότητα θα αυξηθεί, η διάθεση θα βελτιωθεί, ο αριθμός θα γίνει αισθητά πιο αδύνατος.
Αν δεν υπάρχει χρόνος για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση εν κινήσει. Εγκαταλείψτε τον ανελκυστήρα και τουλάχιστον ένα μέρος του δρόμου για να περάσετε με τα πόδια. Το βράδυ, κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα στο πάρκο ή κάνετε δουλειές του σπιτιού, γιατί ακόμη και για να πλύνετε το παράθυρο ή να κρεμάσετε τις κουρτίνες, απαιτείται σωματική προσπάθεια. Τα Σαββατοκύριακα μπορείτε να συνδυάσετε τις επιχειρήσεις με την ευχαρίστηση - πηγαίνετε για μανιτάρια, πηγαίνετε για ψάρεμα ή πηγαίνετε στο εξοχικό σπίτι. Επιπλέον, πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα για να ασκήσει σωματική άσκηση (περπάτημα, τζόκινγκ, γυμναστική, κλπ.).
Όταν κάνετε πεζοπορία ευεξίας, τζόκινγκ, γυμναστική, μπορείτε να ελέγξετε τη φυσική σας κατάσταση με απλά δείγματα, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά στην αρχή της προπόνησης.

1. "Δοκιμή σκάλας".
Χωρίς να σταματήσετε, ανεβαίνετε ήσυχα μέχρι τον 4ο όροφο και υπολογίστε αμέσως τη συχνότητα του παλμού σας. Ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μπορεί να θεωρηθεί ως ρυθμός σφυγμού μικρότερο από 100 κτύπους ανά λεπτό, ένα καλό - 100-120 κτυπά, ένα μέτριο ένα - 121-140 κτυπά ανά λεπτό. Εάν ο ρυθμός σφυγμού φτάσει τα 140 κτύπους ανά λεπτό, αυτό πρέπει να θεωρηθεί ως κακό αποτέλεσμα.

2. Squats.
Υπολογίστε τον ρυθμό παλμών. Αργά κάνουμε 20 sit-ups, προ-ίσιωμα του σώματος. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Αφού κάνετε την άσκηση, μετρήστε ξανά το ρυθμό σφυγμού. Εάν έχει αυξηθεί κατά 25% (ή λιγότερο) σε σύγκριση με το πρωτότυπο, αυτό θεωρείται εξαιρετικός δείκτης. Ένα καλό αποτέλεσμα είναι η περίσσεια από 25 έως 50%, η ικανοποιητική είναι από 50 έως 75%, ένα φτωχό αποτέλεσμα είναι 75%.

3. Jumping.
Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας και μέσα σε 60 δευτερόλεπτα κάντε 60 μαλακά άλματα, ανυψώνοντας 5-6 εκατοστά από την επιφάνεια του δαπέδου. Μετρήστε ξανά τον ρυθμό παλμών και αξιολογήστε τον με τον ίδιο τρόπο όπως και στη δοκιμή με καταλήψεις.

4. Τρέξιμο επί τόπου.
Εκτελέστε επί τόπου για 1-3 λεπτά με ρυθμό 160-180 βήματα ανά λεπτό. Υπολογίστε τον ρυθμό παλμών. Υπό κανονικές φυσικές συνθήκες, δεν θα υπερβαίνει τα 130-160 κτυπήματα ανά λεπτό. Μετά από 5 λεπτά μετά τη λειτουργία, ο παλμός πρέπει να επιστρέψει στους δείκτες πριν από την εκτέλεση.

Περπάτημα

Τα μαθήματα πεζοπορίας έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του κεντρικού νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος, συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος σε όλα τα όργανα και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μετά από μια δύσκολη μέρα, θα βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση, στη βελτίωση της διάθεσης.
Στη διαδικασία του περπατήματος στις ορμόνες του αίματος της υπόφυσης (ενδορφίνες) εκκρίνονται. Έχουν μια χαλαρωτική επίδραση στο σώμα. Ως αποτέλεσμα των κανονικών ασκήσεων, το ιξώδες του αίματος μειώνεται, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και την ανάπτυξη εμφράγματος του μυοκαρδίου και διευκολύνεται η καρδιακή δραστηριότητα. Η σωστή βαθιά αναπνοή όταν το περπάτημα προκαλεί το διάφραγμα για να μασάει το συκώτι, με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη εκροή της χολής και τον αυξημένο τόνο των χοληφόρων αγωγών.
Το περπάτημα έχει θετική επίδραση στο μυοσκελετικό σύστημα, παρέχοντας ροή ρευστού στους αρθρικούς χόνδρους και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Ως αποτέλεσμα, οι σύνδεσμοι των αρθρώσεων διατηρούν την ελαστικότητα, η οποία είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη της αρθρώσεως.
Και φυσικά, το περπάτημα σας βοηθάει να χάσετε βάρος με την αύξηση του κόστους ενέργειας. (Στο τέλος της προπόνησης, οι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν περισσότερο οξυγόνο για κάποιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που οδηγεί και στην κατανάλωση ενέργειας).

Εκτέλεση ευεξίας

Το τζόκινγκ, όπως το περπάτημα, έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό και στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι ψυχολόγοι έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά τζόκινγκ είναι πιο κοινωνικοί, φιλικοί, αυτοπεποίθηση. Είναι πολύ πιο εύκολο να υπομείνουν άγχος και λιγότερο πιθανό να γίνουν μέρη σε συγκρούσεις. Το τρέξιμο βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, που είναι η πρόληψη πολλών ασθενειών.
Για μια επίδραση στην υγεία, πρέπει να καλυφθεί μια απόσταση 1 χλμ. Μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα - από 4 λεπτά 10 δευτερόλεπτα έως 11 λεπτά. Συνιστάται μόνο αργή λειτουργία.
Όταν τρέχετε γρήγορα, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μυς, εξαιτίας του οποίου το άτομο αισθάνεται κουρασμένο και χάνει την ικανότητα να συνεχίσει την προπόνηση. Πρέπει να γνωρίζετε ότι σε περίπτωση απουσίας συνήθειας, μια τέτοια κατάσταση μπορεί να συμβεί ήδη στο πρώτο μάθημα, επομένως, η σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερα να δημιουργηθεί σταδιακά.
Το τρέξιμο επιταχύνει τη ροή του αίματος, βοηθά στην απομάκρυνση των λιπών και των προϊόντων αποσύνθεσης από το σώμα.
Με την τακτική jogging ικανότητας, η καρδιακή λειτουργία βελτιώνεται, οι αρτηρίες γίνονται πιο ελαστικές, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του αυλού τους. Μια υγιής καρδιά ενισχύει την ικανότητα του σώματος να απορροφά, να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο.
Εκτός από το περπάτημα, το τζόκινγκ προωθεί την απώλεια βάρους εξαιτίας του ενεργειακού κόστους. Δεν χρειάζεται να αλλάξει δραστικά η δίαιτα. Μπορείτε να φάτε την ίδια τροφή όπως πριν, αλλά να περιορίσετε την ποσότητα της, να μειώσετε την κατανάλωση λιπαρών, αλεύρων και γλυκών τροφίμων. Το ίδιο το σώμα θα αποφασίσει τι πρέπει να φύγει και τι να "καεί" ενώ τρέχει.
Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ για 10-12 λεπτά. Όσο πιο σπάνιο είναι ο παλμός, τόσο μεγαλύτερο είναι το τρέξιμο. Για παράδειγμα, αν ο παλμός φτάσει τα 150 κτυπήματα ανά λεπτό, η διάρκεια της διαδρομής πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά και σε 140 κτύπους ανά λεπτό - 20 λεπτά.
Σε τάξεις τζόγκινγκ, η κανονικότητά τους έχει μεγάλη σημασία. Εάν υπάρχουν μακρά διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, είναι δύσκολο να περιμένουμε τις αλλαγές στην υγεία προς το καλύτερο. Φυσικά, να κάνετε jogging 2 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε κάπως την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, αλλά δεν μπορείτε να πάρετε την επιθυμητή φυσική μορφή. Για να αισθανθείτε το θετικό αποτέλεσμα (αύξηση της δύναμης και γενική βελτίωση της υγείας), συνιστάται να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα για 20-45 λεπτά.
Όταν ξεκινάτε μια συνάντηση jogging για πρώτη φορά (ή μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα), είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μικρές αποστάσεις. Για παράδειγμα, αφού φύγετε από το σπίτι, εκτελέστε 5 λεπτά και μετά γυρίστε πίσω με τα πόδια. Αν η διαδρομή διαρκεί περισσότερο από 5 λεπτά, σημαίνει ότι έχει εφαρμοστεί υπερβολική προσπάθεια στο τρέξιμο και ότι δεν υπάρχει ετοιμότητα για τάξεις. Είναι απαραίτητο να τρέχετε για μικρό χρονικό διάστημα σε χαμηλή ταχύτητα, διατηρώντας σταθερή αναπνοή. Για να αντέξει αυτό το φορτίο μέχρι να μειωθεί ο ρυθμός παλμών με την ίδια ταχύτητα λειτουργίας. Μόλις συμβεί αυτό, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα εκτέλεσης.
Ήδη μετά από 2-3 εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, αυξάνοντας εναλλάξ την ένταση και τη διάρκεια των διαδρομών. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι δυνάμεις θα εμφανιστούν να τρέχουν για 1 ή 2 ώρες. Ωστόσο, αυτό θα είναι εφικτό μόνο αν δεν πιέσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα (ελέγξτε την ταχύτητα ή την απόσταση από την οποία το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο). Το τζόκινγκ πρέπει να γίνει με χαλαρό ρυθμό.
Τεχνική τρέξιμο. Πριν από το τζόκινγκ πρέπει να κάνετε λίγο προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, προσπαθήστε να κρατήσετε τον ίδιο τρόπο όπως όταν περπατάτε: ισιώστε τον κορμό, ισορροπήστε τη θέση του σώματος (η σπονδυλική στήλη και η κεφαλή πρέπει να είναι ευθεία στις αισθήσεις), χαλαρώστε τα χέρια και εκτελέστε τα φως κύματα προς τα εμπρός, οι αντίχειρες των παλάμες πρέπει να στρίβουν προς τα μέσα.
Προκειμένου να τρέξει σε μακρά, μη συμπιεσμένα βήματα σε τμήματα περίπου 100 μ., Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ευθεία θέση σώματος και ένα υψηλό ανυψωτικό γόνατο. Σπρώξτε με το πόδι σας, προσπαθήστε να μην μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του σώματος επάνω του. Το στυλ που τρέχει πρέπει να είναι χαλαρό.

Πώς να ενισχύσει τους μυς της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Τα προβλήματα με την καρδιά και τα αγγεία μπορούν να είναι σωρευτικά και κρυμμένα στη φύση - πρακτικά χωρίς να εμφανίζονται. Όμως, όσο περισσότερο διαρκεί, τόσο χειρότερη μπορεί να γίνει η διάγνωση αργότερα. Μετά από όλα, τα καρδιακά προβλήματα σήμερα είναι η κύρια αιτία πρόωρου θανάτου, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να παρακολουθείτε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, καθώς και να προσπαθείτε να τα ενισχύσετε.

Χρήσιμα προϊόντα για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο ενισχύουν πολύ καλά τους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και την ίδια την καρδιά (πορτοκαλί και σκούρο κόκκινο φρούτο). Προσέξτε επίσης τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ινών (δημητριακά και λαχανικά). Γενικά, η διατροφή σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη, στην οποία θα πρέπει να υπάρχουν φρούτα και λαχανικά (κατά προτίμηση φρέσκα) και δεν πρέπει να ξεχνάτε τα οφέλη των λιπαρών οξέων ωμέγα 3, τα οποία βρίσκονται στο ιχθυέλαιο ή στο λιναρόσπορο.

Hawthorn - ενισχύει και ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση μέσω της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Melissa - καθαρίζει το αίμα και ενισχύει και προστατεύει την καρδιά.

Μαϊντανός - ενισχύει τους μυς της καρδιάς και μειώνει τους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και αθηροσκλήρωσης.

Κριθάρι - βοηθά το σώμα να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα, που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Καρύδια - ρυθμίζουν την αναλογία κακής και κακής χοληστερόλης, εμποδίζοντας έτσι τον σχηματισμό θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία.

Το αμύγδαλο είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, όπως Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και επίσης λίπη που είναι πολύ ευεργετικά.

Μήλα - προλαμβάνουν θρόμβους αίματος και αυξάνουν τη χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Το σκόρδο είναι ένα αποτελεσματικό και ισχυρό φυσικό φάρμακο για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Βιταμίνες και Ορυκτά

Το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για την ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.

Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την καλή κυκλοφορία του αίματος.

- Η βιταμίνη που ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, είναι επίσης σε θέση να ομαλοποιήσει την κυκλοφορία του αίματος.

- χρήσιμο για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Επίσης σε αυτή τη λίστα μπορείτε να προσθέσετε βιταμίνες PP, Α και ομάδα Β.

Φυσική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι διαφορετική και όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν βλάβη και όφελος στην καρδιά και τα αγγεία σας. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να εκπαιδεύσετε σωστά και να μην βλάψετε τον εαυτό σας. Παρακάτω περιγράφουμε τους βασικούς κανόνες για την κατάρτιση που ενισχύει τους μυς της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αλλά πριν από αυτό, ας δούμε τα βασικά πλεονεκτήματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης:

Το επίπεδο της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο σώμα θα μειωθεί. Είναι ο ένοχος της φλεγμονής στο σώμα. Ένα υψηλό επίπεδο CRP μπορεί να υποδηλώνει αυξημένο κίνδυνο CHD.
Οι άνθρωποι ομαλοποιούν την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια - τον τύπο του λίπους στο αίμα.
Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης.
Η εκπαίδευση βοηθά το σώμα σας να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος καθώς και την ινσουλίνη.
Εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος, τότε σταδιακά θα πάει μακριά, εάν χρησιμοποιήσετε επιπλέον τη σωστή διατροφή.
Μπορείτε να σταματήσετε γρήγορα το κάπνισμα και τις κακές συνήθειες.

Λιγότερο ενεργοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ΚΟΠ από ό, τι οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά. Μελέτες δείχνουν ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι ο κύριος ένοχος για προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πώς να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας με αερόβια και καρδιο φορτία;

Για να εκπαιδεύσετε τους μυς της καρδιάς σας με τακτική αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση, χρειάζεστε μόνο τρεις κανόνες:

Ο ρυθμός παλμών δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 130 παλμούς ανά λεπτό και όχι μικρότερο από 100-110 παλμούς, αντίστοιχα, η βέλτιστη τιμή θα είναι 120-130 κτύποι της καρδιάς ανά λεπτό.
Ο χρόνος της αερόβιας άσκησης πρέπει να είναι εντός μίας ώρας, και αν τα δοχεία είναι αδύναμα, τότε όχι περισσότερο από 30 λεπτά.
Η πρακτική σε αυτή τη λειτουργία πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε οποιοδήποτε καρδιο ή αερόβιο φορτίο και οθόνη καρδιακού ρυθμού. Για παράδειγμα: τρέξιμο, ποδηλασία, χορός, αερόμπικ βημάτων κλπ. Εάν δεν θέλετε να ενοχλείτε πάρα πολύ, τότε κανονίστε βραδινές βόλτες με γρήγορο ρυθμό τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Το προφανές αποτέλεσμα (προφανές) θα είναι ήδη ορατό σε μερικούς μήνες.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των πλοίων

Πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να εκπνεύσετε, στη συνέχεια τραβήξτε το στομάχι και στη θέση αυτή θα πρέπει να σπρώξετε έξω το στομάχι (βάλτε το χέρι σας στο στομάχι και πιέστε το από το στομάχι και πίσω με την κοιλιά). Όλα αυτά πραγματοποιούνται στην αναπνοή μετά την εκπνοή για 15-20 δευτερόλεπτα. 1 φορά την ημέρα.

Η φόρτιση θα πρέπει να περιλαμβάνει: κινήσεις πτήσης, περιστροφή των άκρων, ώμων και σώματος, στροφές, ανυψωτικά όπλα και πόδια, καθώς και πεζοπορία στη θέση τους. Η φόρτιση γίνεται για 5 λεπτά.

Ασκήσεις για την ενίσχυση της καρδιάς

Κουνώντας την πόρτα

Κατά τη διάρκεια της καταλήψεως, οι βραχίονες θα πρέπει να τεντωθούν και να βρεθούν στις λαβές των θυρών, και τα γόνατα θα πρέπει πάντα να βρίσκονται στο επίπεδο των κάλτσες. Μετά από 2-3 μήνες, πρέπει να καταλήξετε τουλάχιστον 100 φορές. Συνολικά, μπορείτε να καταλήξετε 300-400 φορές. Σε αυτή την άσκηση, η καρδιά λειτουργεί σαν δέκτης, αντλώντας αίμα. Για τους ηλικιωμένους, πρέπει να καταλήξετε στα 20-30 cm, και μετά από 1-2 μήνες εκπαίδευσης, μπορείτε να καταλήξετε στην οριζόντια γραμμή.

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει όχι μόνο την καρδιά, αλλά και την άντληση των μυών της σπονδυλικής στήλης και την ενίσχυση των ποδιών σας.

Για τους ηλικιωμένους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ραβδιά ως αντίγραφο ασφαλείας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ρυθμικές και φυσικές, αυξάνοντας εναλλάξ ταυτόχρονα το χέρι και το πόδι. Συνιστάται η χρήση ραβδιών αλουμινίου με επιπλέον ιμάντες, το μήκος των οποίων πρέπει να είναι υψηλότερο από τη λεκάνη.

Συμβουλές για την ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

Για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να ακούσετε τις παρακάτω συμβουλές:

Κλείστε το κάπνισμα. Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 50% μετά από (μόνο) ένα έτος.
Εκπαιδεύστε πιο συχνά. Τριάντα λεπτά κανονικής άσκησης, τουλάχιστον μέτριας έντασης, 4-5 φορές την εβδομάδα.
Τρώτε τα πιο ποικίλα και, κυρίως, υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα, όπως άφθονα λαχανικά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά.
Αρχίστε να χάσετε βάρος αν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
Εάν έχετε διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι σημαντικό να θυμάστε τις συνταγογραφούμενες δόσεις φαρμάκων.
Κάνετε καθημερινά ασκήσεις το πρωί.
Μην κακοποιείτε το αλάτι.
Εκτελέστε τακτικά και περιπλανηθείτε στο πάρκο.
Μία φορά την εβδομάδα κάνετε τον εαυτό σας ένα ντους.
Να κοιμάστε τουλάχιστον 9 ώρες την ημέρα.
Με τα υπάρχοντα καρδιακά προβλήματα, περιορίστε την κατανάλωση ζωικών λιπών.
Χρησιμοποιήστε ιχθυέλαιο ή λιναρόσπορο για να καθαρίσετε τα δοχεία.

Αν βρείτε κάποιο σφάλμα, επιλέξτε το κομμάτι κειμένου και πατήστε Ctrl + Enter.

Εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος (σελ. 1 από 2)

Για να εξασφαλιστεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα και ασφάλεια της προπόνησης στο καρδιαγγειακό σύστημα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες σχετικά με τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Αυτοί είναι τρεις πολύ σημαντικοί κανόνες που πραγματικά πρέπει να καταλάβετε και να ακολουθήσετε. Επιπλέον, το καρδιαγγειακό σας workout θα πρέπει να περιλαμβάνει μια προθέρμανση, μια αναποδιά και ένα τέντωμα των μυών που συμμετέχουν στην προπόνηση. Σε αυτό το άρθρο θα αρχίσουμε να συζητάμε πολύ σημαντικές αρχές και κανόνες για ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρώτον, θα εξηγήσουμε πώς να ζεσταίνουμε, να τεντώσουμε και να αναποδογυρίσουμε και στη συνέχεια να συζητήσουμε τη συχνότητα και τη διάρκεια μιας κανονικής, μη επιβλαβούς άσκησης. Στο δεύτερο μέρος του άρθρου, θα εξηγήσουμε τον τρόπο παρακολούθησης της έντασης της εκπαίδευσης και τον τρόπο χρήσης διαφορετικών ζωνών παλμών.

Ζεσταίνουμε και τεντώνουμε.

Ένα σημαντικό σημείο στην εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η συχνότητα της κατάρτισης, δηλ. τον αριθμό τους ανά εβδομάδα. Προκειμένου να βελτιωθεί η λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και να μειωθεί η ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα ή να διατηρηθεί σε βέλτιστο επίπεδο, πρέπει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αμερικανοί εμπειρογνώμονες αθλητικής ιατρικής συστήνουν την άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Αυτή η συχνότητα κατάρτισης συνιστάται για τα περισσότερα προγράμματα εκπαίδευσης του καρδιαγγειακού συστήματος. Για όσους έχουν πολύ χαμηλή φυσική κατάσταση και / ή κάποιος που είναι υπέρβαρος και καταφεύγει σε προπονήσεις που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους (αερόβια άσκηση), ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 36-48 ώρες, προκειμένου να αποφευχθεί τραυματισμούς και εξασφαλίζει πλήρη αποκατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος.

Το δεύτερο σημείο που αξίζει να προσέξουμε κατά την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η διάρκειά του. Αυτός είναι ο χρόνος που ξοδεύετε την κατάρτιση. Η εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η προθέρμανση και η ανάρτηση πρέπει να διαρκούν από 20 έως 60 λεπτά. Μόνο μια τέτοια διάρκεια εκπαίδευσης θα βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων, καθώς και να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος. Φυσικά, όσο περισσότερο διαρκεί η εκπαίδευσή σας, τόσο περισσότερες θερμίδες και λίπος καίτε τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στη λειτουργική κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Όλοι οι αρχάριοι, ειδικά εκείνοι που έχουν κακή κατάρτιση, πρέπει να είναι προσεκτικοί στην επιλογή της διάρκειας και της έντασης της κατάρτισης, δηλ. (60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού) για 10-25 λεπτά. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της προπόνησης, πριν αυξήσετε την έντασή της. Για παράδειγμα, ασχολείστε με το περπάτημα αναψυχής, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει πρώτα να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης και μόνο τότε να αυξήσετε την ένταση της διαδρομής, αυξάνοντας την ταχύτητα ή συμπεριλαμβάνοντας το λοφώδες έδαφος στη διαδρομή σας.

Στο δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα συζητήσουμε πώς να ελέγξετε την ένταση μιας προπόνησης και πώς να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες παλμών για να επιτύχετε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα που στοχεύετε.

Για να είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλής η προπόνηση σας στο καρδιαγγειακό σύστημα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες σχετικά με τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης. Αυτοί είναι οι τρεις πιο σημαντικοί κανόνες που πρέπει να καταλάβετε και να ακολουθήσετε. Επιπλέον, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, αναποδιά και τέντωμα των κύριων μυών που συμμετέχουν στην προπόνηση. Στο προηγούμενο μέρος του άρθρου συζητήθηκαν όλες αυτές οι ερωτήσεις.

Έχετε μάθει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά, πριν από την προπόνηση απαιτείται 5-10 λεπτά προθέρμανση με χαμηλή ένταση (50-60% του μέγιστου παλμού) και 5- 10 λεπτά με χαμηλή ένταση (50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού). Αφού θερμαίσετε τους μύες σας με προθέρμανση και μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς που συμμετέχουν στην προπόνηση.

Στο δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα συζητήσουμε πώς να ελέγξετε την ένταση μιας άσκησης χρησιμοποιώντας τις απαραίτητες ζώνες παλμών.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ελέγξετε την ένταση της προπόνησής σας. Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ένταση είναι να μετρήσετε τον παλμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (κατά τη διάρκεια των πρώτων πέντε λεπτών της προπόνησης και πριν το χτύπημα).

Υπάρχουν δύο τρόποι που μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ο πιο ακριβής τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών γύρω από το στήθος. Αυτή η οθόνη συνδέεται με ένα ψηφιακό ρολόι που σας δίνει ακριβείς πληροφορίες σχετικά με τον παλμό σας οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ένας άλλος τρόπος μέτρησης του παλμού είναι η ψηλαφή της καρωτιδικής αρτηρίας ή της κροταφικής αρτηρίας ή της ακτινικής αρτηρίας. Είναι πιο βολικό να χρησιμοποιείτε την καρωτιδική ή ακτινική αρτηρία. Η καρωτιδική αρτηρία είναι εύκολο να παρεισφρήσει τοποθετώντας ένα δείκτη στο λαιμό στη μέση της γραμμής που συνδέει την κάτω σιαγόνα με τη μέση της κλείδας. Η ψηλάφηση της ακτινικής αρτηρίας συμβαίνει όταν ο δείκτης και τα μεσαία δάχτυλά σας βρίσκονται στο εσωτερικό του καρπού σας και ο αντίχειρας σας βρίσκεται στο εξωτερικό του καρπού σας.

Κατά τη μέτρηση του παλμού, προσδιορίζετε τον αριθμό κτύπων ανά λεπτό (μετρώντας τον αριθμό των κτυπημάτων σε 60 δευτερόλεπτα). Για λόγους ευκολίας, πολλοί υπολογίζουν τον αριθμό των κτυπημάτων σε 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάζουν τον αριθμό κατά 10 ή απλώς προσθέτουν τον αριθμό 0. Για παράδειγμα, εάν μετρήσατε 12 κτύπους σε 6 δευτερόλεπτα, αυτό σημαίνει ότι ο παλμός σας είναι 120 κτύποι ανά λεπτό. Παρά το γεγονός ότι η μέτρηση του αριθμού των κτυπημάτων σε 6 δευτερόλεπτα είναι πιο βολική, έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χρησιμοποιείτε για να μετρήσετε τα κτυπήματα, τόσο πιο ακριβές θα είναι το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, ο υπολογισμός του αριθμού των κτυπημάτων σε 30 δευτερόλεπτα και ο πολλαπλασιασμός του προκύπτοντος αριθμού κατά 2 θα δώσει ένα ελαφρώς πιο ακριβές αποτέλεσμα από ότι όταν μετράμε τον παλμό σε 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζουμε τον προκύπτον αριθμό κατά 4 ή μετράμε τον αριθμό των κτυπημάτων σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό με 6. Χρησιμοποιήστε πάντα το ίδιο χρονικό διάστημα που έχετε επιλέξει.

Εκπαίδευση στις ζώνες παλμών.

Πώς ξέρετε εάν εκπαιδεύετε πολύ σκληρά ή όχι αρκετά σκληρά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε σε ορισμένες ζώνες παλμών. Υπάρχει η έννοια του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (παλμός), ο οποίος λαμβάνεται ως 100%. Αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός με τον οποίο μπορεί να νικήσει η καρδιά σας. Αυτός ο δείκτης είναι μεμονωμένος. Προκειμένου να εκπαιδεύσετε σε ορισμένες ζώνες παλμών, πρέπει πρώτα να καθορίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (παλμό).

Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας μία από τις δύο υπάρχουσες μεθόδους. Η πρώτη μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε τον τύπο που καθορίζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία, οπότε θα πρέπει να πάρετε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών, τότε σύμφωνα με τον τύπο αυτό, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για εσάς θα είναι 180 κτύποι ανά λεπτό. Μια άλλη μέθοδος είναι πιο ακριβής και αντικατοπτρίζει μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Συνίσταται στη διεξαγωγή ιατρικής εξέτασης ή καταλληλότητας για τον προσδιορισμό του παλμού ammaximal. Συνήθως, αυτή η δοκιμή εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα εργονομικό κύκλο ή μονότονες ασκήσεις για λίγα λεπτά και απαιτεί πολύ μεγάλη προσπάθεια. Επομένως, η δοκιμή αυτή πρέπει να εκτελείται μόνο υπό την επίβλεψη ιατρού. Δεν θα εξηγήσουμε τώρα πώς θα διεξαγάγαμε αυτό το τεστ, διότι διεξάγεται μόνο από έμπειρους επαγγελματίες.

Αφού καθορίσετε τον μέγιστο παλμό, θα πρέπει να καθορίσετε σε ποια παλμική ζώνη θα εκπαιδεύσετε. Υπάρχουν πέντε ζώνες παλμών, ενώ η διαφορά μεταξύ των επόμενων και των προηγούμενων παλμών είναι 10% του μέγιστου παλμού. Η εκπαίδευση σε καθεμία από τις ζώνες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και τα αποτελέσματα.

Ζώνη καρδιακής ανάκαμψης.

Η πρώτη ζώνη ονομάζεται "ζώνη αποκατάστασης καρδιάς". Βρίσκεται στο 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα είναι η πιο άνετη και εύκολη. Αυτή η ζώνη είναι καταλληλότερη για άτομα που είτε έχουν αρχίσει την κατάρτιση είτε έχουν χαμηλό επίπεδο γυμναστικής. Εκείνοι από εσάς που ασκούν το περπάτημα είναι πιθανότατα εκπαιδευμένοι σε αυτόν τον συγκεκριμένο τομέα. Παρά την άποψη ότι η εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα δεν παρέχει αρκετές θερμίδες για κάψιμο και είναι αρκετά έντονη για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ποσότητα του λίπους, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Η εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα μειώνει επίσης τον κίνδυνο εκφυλιστικών ασθενειών και δεν είναι τραυματική. Όταν εκπαιδεύονται στη ζώνη αυτή, καίγονται το 10% των υδατανθράκων (ως πηγή ενέργειας), το 5% των πρωτεϊνών και το 85% των λιπών.

Ενίσχυση του καρδιακού μυός: αποτελεσματικές ασκήσεις για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία

Η καρδιά είναι το πιο σημαντικό όργανο στο ανθρώπινο σώμα. Δυστυχώς, σήμερα όλο και πιο συχνά ακούμε ότι τα καρδιακά επεισόδια και τα εγκεφαλικά επεισόδια «γίνονται όλο και νεότεροι». Ως εκ τούτου, οι γιατροί σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν: είναι απαραίτητο να ενισχυθεί το καρδιαγγειακό σύστημα, ακόμη και πριν εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια παρατυπιών στην εργασία του. Η διατροφή έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην ενίσχυση της καρδιάς. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, αλλά μακριά από τη μόνη προϋπόθεση για την κανονική λειτουργία του καρδιακού μυός. Στο σώμα λειτουργούσε σαν ρολόι και προστατεύεται από ειδικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ασκήσεις για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Κανόνες ενίσχυσης και κατάρτισης

Ο σημαντικότερος κανόνας κατά την εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η μετριοπάθεια. Η ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων δεν συνεπάγεται πολλές ώρες εξαντλητικής εργασίας και αυξημένης αντοχής, ειδικά για αρχάριους: ο κίνδυνος υπέρτασης και οι συνεπακόλουθες συνέπειες είναι πολύ υψηλοί. Ως εκ τούτου, οι σωματικές ασκήσεις σε αυτή την περίπτωση πρέπει να σχεδιάζονται κατά τέτοιο τρόπο ώστε όχι μόνο να συνδυάζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια, αλλά και να εκτελούνται εύκολα ακόμα και από τους ηλικιωμένους.

Είναι αποδεδειγμένο ότι οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του καρδιακού μυός είναι οι ελαφρές ασκήσεις στον καθαρό αέρα. Πρέπει απαραίτητα να περπατούν και να τρέχουν εύκολα, να μην αντενδείκνυνται και να ποδηλατούν. Το χειμώνα, δεν πρέπει να παραμελούν την παραδοσιακή για αυτή την εποχή του χρόνου: το πατινάζ ή το σκι έχουν μεγάλη επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και στην καρδιά. Αν σας αρέσει το νερό, επισκεφθείτε την πισίνα, κολυμπήστε και κάνετε αερόμπικ στο νερό. Η εκπαίδευση στο νερό είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ενίσχυσης όχι μόνο του καρδιακού μυός, αλλά και ολόκληρου του σώματος. Τέλος, μια απλή καθημερινή άσκηση το πρωί σίγουρα θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.

Αλλά ακόμα και απλές και εύκολες ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στον τρόπο ζωής σας σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με απλούς περιπάτους τα βράδια, και στη συνέχεια να πάει για ένα τρέξιμο, κάθε φορά που αυξάνεται ο χρόνος των τάξεων. Η μέγιστη διάρκεια προπόνησης μπορεί να είναι 1 ώρα. Για όσους δεν έχουν ακόμη κατορθώσει να ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα και δεν αισθάνονται έτοιμοι για παρατεταμένη άσκηση, αυτό το κατώτατο όριο πέφτει στα 30 λεπτά. Οποιαδήποτε γυμναστική για την καρδιά πραγματοποιείται όχι νωρίτερα από 1-1,5 ώρες μετά το γεύμα.

Εάν αποφασίζετε σοβαρά να βελτιώσετε την κατάσταση των αγγείων και της καρδιάς, είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε την κανονικότητα. Όταν οι ασκήσεις για την ενίσχυση της καρδιάς εκτελούνται από καιρό σε καιρό, δεν υπάρχει καμία επίδραση από αυτές. Αλλά αν ξαφνικά μια μέρα αισθάνεσαι ότι η ευημερία αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή, θα πρέπει να εγκαταλείψεις τάξεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν ήδη προβλήματα με την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα.

Οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας επιλέγετε, προσέξτε τον παλμό σας προσεκτικά. Διαβάστε την καρδιά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης. Σημειώστε ότι οι δείκτες καρδιακού ρυθμού δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 130 παλμούς ανά λεπτό, αλλά και οι πολύ χαμηλοί αριθμοί (λιγότερο από 110 παλμούς ανά λεπτό) επίσης δεν υποδεικνύουν καλά. Θυμηθείτε σχετικά με τη μετριοπάθεια: η καθημερινή προπόνηση καρδιών μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή. Ως εκ τούτου, θα είναι αρκετό να διενεργείτε μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Οι σωστά εκτελούμενες ασκήσεις για την καρδιά μπορούν να ομαλοποιήσουν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης, να προωθήσουν την απώλεια βάρους και την ποσότητα ζάχαρης και ινσουλίνης στο αίμα.

Ενίσχυση του καρδιακού μυός μετά από καρδιακή προσβολή

Μια καρδιακή προσβολή είναι μία από τις χειρότερες βλάβες του καρδιακού μυός. Η λυπηρή στατιστική λέει ότι σε περισσότερες από τις μισές περιπτώσεις παρατηρείται μια δεύτερη καρδιακή προσβολή σε ασθενείς, και αυτό συμβαίνει μέσα σε 3 χρόνια μετά την πρώτη. Ένας υγιής τρόπος ζωής είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής των ανθρώπων που έχουν υποστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου. Είναι σημαντικό να εκπληρώσετε με ακρίβεια όλες τις απαιτήσεις του γιατρού, να πάρετε τα απαραίτητα φάρμακα και να φάτε σωστά. Αλλά εκτός από αυτό, πολλοί ασθενείς μετά την απόρριψη, οι ειδικοί συνιστούν έντονα να εκτελούν ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις. Βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη μείωση του κινδύνου σχηματισμού θρόμβων αίματος και πλάκας χοληστερόλης, στην αύξηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων. Η θεραπευτική γυμναστική περιλαμβάνει αποτελεσματικές, εύκολες και ασφαλείς ασκήσεις για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς.

Όσο για τον αθλητισμό, όλα είναι αυστηρά ξεχωριστά. Δεν είναι η καλύτερη λύση για να αποφασιστεί η ανάγκη για καρδιαγγειακή εκπαίδευση μετά από μια αναβληθείσα επίθεση. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η υπερβολική άσκηση σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ένα δεύτερο έμφραγμα του μυοκαρδίου. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να καθορίσει εάν ένας ασθενής μπορεί να επιβαρυνθεί με το σώμα του. Ακόμη και μια γρήγορη βόλτα αντενδείκνυται σε μερικούς ασθενείς μετά από μια αναβληθείσα επίθεση, για να μην αναφέρουμε πιο έντονες ασκήσεις.

Ενίσχυση του συστήματος: 8 απλές ασκήσεις

Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό άσκησης που βοηθά στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού συστήματος. Μπορείτε να επιλέξετε ό, τι θέλετε. Μην ξεχνάτε ότι εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, τη δυνατότητα τέτοιων ασκήσεων, θα πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτό θα αποτρέψει ανεπιθύμητες συνέπειες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, όπως κάθε προπόνηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με λίγο ζέσταμα. Για αυτό το ιδανικό περπάτημα ή ελαφρύ τζόγκινγκ για 3-5 λεπτά. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να εκτελέσετε απλές εργασίες. Κάθε μία από αυτές έχει σχεδιαστεί για 5-10 προσεγγίσεις (εάν οι κινήσεις εκτελούνται εναλλάξ, πρώτα σε ένα, τότε προς την άλλη κατεύθυνση, ο αριθμός των προσεγγίσεων στην εργασία διπλασιάζεται).

Σταθείτε στο πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας μακριά, τα χέρια - κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε να κάνετε τα χέρια σας περιστροφική κίνηση (όπως το "μύλο") δεξιόστροφα και ενάντια.
Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πλάτος ώμου και τα χέρια να είναι στη μέση. Γυρίστε αριστερά και δεξιά.
Στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια ξεχωρίζουν το πλάτος του ώμου, τα χέρια στη μέση. Καθώς εκπνέετε, κλίνετε προς τα εμπρός. Αυξάνεται, εισπνέεται.
Στην όρθια θέση, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, βάλτε τα πόδια σας μακριά. Στρίψτε αργά τη λεκάνη πρώτα προς τη μία κατεύθυνση, στη συνέχεια στην άλλη.
Καθίστε σε μια καρέκλα, φτάστε για τις κάλτσες και στη συνέχεια ισιώστε ξανά.
Στην ύπτια θέση να κάνουν κινήσεις με τα πόδια τους, μιμούμενοι ποδηλασία ("πεντάλ"), τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας λίγο προς τα εμπρός. Σηκώστε και φτάστε για τις κάλτσες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Χαμηλώστε το κεφάλι σας ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας, τα πόδια σας μαζί και να μετακινήσετε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το κεφάλι, τυλίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.

Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε αυτές τις χρήσιμες ασκήσεις με ένα τζόγκινγκ ή μια γρήγορη βόλτα. Μια τέτοια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση, που εκτελείται τακτικά, θα βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα σε καλή κατάσταση και θα ενισχύσει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Και αν προσθέσετε μια υγιεινή διατροφή σε αυτό το σύνολο ασκήσεων, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα είναι υπό αξιόπιστη προστασία.

Πώς να ενισχύσει την καρδιά στο σπίτι με workouts;

Για την ενίσχυση του καρδιακού μυός υπάρχουν διάφοροι τρόποι. Αυτός είναι ένας υγιής ύπνος, σωστή διατροφή, καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα, ειδικά ενισχυτικά παρασκευάσματα, βότανα και ασκήσεις φυσιοθεραπείας. Οι σωστά επιλεγμένες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ, να βελτιώσετε την οξυγόνωση των ιστών και να μεταφέρετε το σώμα σε έναν τόνο.

Ενδείξεις για προπόνηση στην καρδιά

Φυσική θεραπεία με όφελος για την καρδιά και βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος εμφανίζεται σχεδόν σε όλους, ανεξάρτητα από το φύλο ή την ηλικία. Ο κύριος κανόνας της εκπαίδευσης είναι η σταδιακή αύξηση του παλμού στη λεγόμενη «πράσινη ζώνη».

Ο γιατρός ή ο ανακουφιστρολόγος σας θα σας ενημερώσουν λεπτομερώς. Μην ξεχνάτε τη σταδιακή αύξηση των φορτίων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης της καρδιάς, μην το παρακάνετε στο αρχικό στάδιο, όταν το σώμα δεν είναι ακόμη προετοιμασμένο για τέτοιες ασκήσεις.

Ο "χρυσός τύπος" για τον παλμό υπολογίζεται σύμφωνα με αυτό το σχήμα:

(220 - ηλικία) × 0,65 - αυτός είναι ο ελάχιστος παλμός.
(Ηλικία 220 ετών) × 0,8 είναι η μέγιστη.

Για παράδειγμα, αν ένα άτομο είναι 40 ετών, ο ελάχιστος παλμός είναι 117 και το μέγιστο είναι 144. Αυτές είναι τιμές που χρησιμοποιούνται όχι σε κατάσταση ηρεμίας αλλά σε κατάσταση φορτίου. Στην ιδανική περίπτωση, σε ηλικία 40 ετών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο παλμός πρέπει να είναι μεταξύ 117 και 144.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες αντενδείξεις και προτού προχωρήσετε σε μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την κατάστασή σας. Αυτά περιλαμβάνουν:

Ιστορικό εμφράγματος του μυοκαρδίου.
Σοβαρή υπέρταση.
Πρόσφατα αναβληθεί η περίοδος λειτουργίας και ανάκτησης.
Εγκεφαλικό επεισόδιο στην ιστορία.
Πρόσφατα κατάγματα στο στάδιο σύντηξης ή αποκατάστασης.
Στηθάγχη
Σοβαρά καρδιακά ελαττώματα.
Καρδιακές φλέβες
Καρδιακή ανεπάρκεια σταδίου III-IV.
Μυοδυστροφία.
Η περίοδος επιδείνωσης των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ομάδα καρδιαγγειακής άσκησης

Οι ανακουφιστές και οι καρδιολόγοι διαθέτουν μια συγκεκριμένη ομάδα ασκήσεων για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, οι οποίες επηρεάζουν θετικά την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Ο αλγόριθμος εκτέλεσης έχει ως εξής:

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κλείστε τα πόδια σας, χαλαρώστε τα χέρια σας, απλώστε το σώμα σας. Κάνετε τα χέρια αψιδωμένα και ανασηκώστε (εισπνέετε), χαμηλότερα, απλώνοντας τις πλευρές (εκπνέετε). Επαναλάβετε 5 φορές.
Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, λυγίστε τα γόνατά σας και τα σηκώστε (εισπνέετε), χαμηλότερα (εκπνεύστε). Κάντε 5 υψόμετρα.
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, μετακινήστε τα αριστερά και τα δεξιά σας πόδια πίσω και μακριά εναλλάξ. Αναπνεύστε ακριβώς. Για κάθε σκέλος, 5 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκωθείτε σε καθιστή θέση, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια δοκιμάστε χωρίς αυτούς. Ελέγξτε 10-20 δευτερόλεπτα για εκτέλεση.
"Ποδήλατο" πόδια 15 δευτερόλεπτα.

Τι άλλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καρδιο; Μια θετική επίδραση στην καρδιά έχει:

Εντατικό περπάτημα. Με ελαφρώς αυξανόμενη ταχύτητα στο δρόμο προς το σπίτι, στο σούπερ μάρκετ ή στην εργασία, μπορείτε να μετατρέψετε το κανονικό περπάτημα σε μια καλή καρδιοπάθεια.
Βήματα. Την επόμενη φορά προσπαθήστε να μην περιμένετε τον ανελκυστήρα, αλλά ανεβείτε στον 5ο όροφο μόνοι σας. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολη και θα χρειαστείτε ένα διάλειμμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα αισθανθείτε το αποτέλεσμα.
Τρέξιμο Το τζόκινγκ θεωρείται πάντοτε μια πολύ χρήσιμη δραστηριότητα. Επιλέξτε το δικό σας ρυθμό και αυξήστε το χρόνο εκτέλεσης σταδιακά.

Κολύμπι Δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε στην πισίνα, το καλοκαίρι, οποιαδήποτε κοντινή λίμνη θα είναι χρήσιμη για μέτρια φορτία. Κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, όλες οι ομάδες μυών εργάζονται, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα και το άτομο είναι λιγότερο κουρασμένο.

Το κολύμπι βελτιώνει τη στάση του σώματος, σφίγγει την κοιλιά, εκπαιδεύει τους πνεύμονες. Τα περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια εισέρχονται στο αίμα και τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης αυξάνονται και οι αρθρώσεις γίνονται πολύ πιο ευέλικτες. Είναι πολύ δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη της κολύμβησης, ειδικά επειδή δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις γι 'αυτό.

Χορεύοντας Σήμερα είναι γεμάτη από διαφορετικά τμήματα για όλες τις ηλικίες, ακόμα και στο σπίτι απλά ενεργοποιήστε τη μουσική και το αυτοκίνητο. Αυτό δεν είναι μόνο καλό φορτίο για την καρδιά, αλλά και μείωση του στρες και αύξηση της διάθεσης. Στη διαδικασία αερόβιας άσκησης, ολόκληρο το σώμα λειτουργεί, είναι καλύτερο να ασκείστε συνεχώς για 45 λεπτά την ημέρα 4-5 φορές την εβδομάδα ταυτόχρονα.

Γιόγκα Πρόκειται για ένα πολύ ήρεμο και ευπροσάρμοστο είδος δραστηριότητας, το κυριότερο είναι η επιλογή ενός καταρτισμένου εκπαιδευτή που θα αποτελέσει το πρόγραμμα θεραπείας άσκησης ανάλογα με την κατάσταση της υγείας.

Ακολουθώντας όλες αυτές τις συστάσεις, ένα άτομο μπορεί εύκολα και φυσικά να ενισχύσει τον καρδιακό μυ στο σπίτι.

Στάδια εκπαίδευσης

Είναι σημαντικό να εργάζεστε στο σώμα σας σταδιακά. Η προθέρμανση πρέπει να είναι δομημένη ως εξής:

Προπαρασκευαστικό στάδιο (προθέρμανση).
Άμεση εκπαίδευση (το κύριο μέρος).
Αγκυροβόληση και αποκατάσταση σκηνής (ολοκλήρωση).

Ζεστάνετε

Κατά τη διάρκεια του πρώτου σταδίου, το οποίο διαρκεί περίπου 10 λεπτά, όλοι οι μύες εναλλάσσονται εναλλάξ. Το συγκρότημα ασκήσεων για την καρδιά έχει ως εξής:

κάθονται σε μια καρέκλα, σηκώστε τα χέρια επάνω και εισπνεύστε, χαμηλώστε, απλώστε τα γύρω γύρω, ενώ αναπνέετε. Επαναλάβετε 4-5 φορές.
κάθεστε σε μια καρέκλα, απλώστε τα χέρια σας πίσω, γυρίστε τον κορμό μαζί με μια αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια εκπνοή. Επαναλάβετε 3 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
σε καθιστή θέση, σηκώστε τα πόδια σας, μετακινήστε τα σαν να περπατάτε.

Κύριο μέρος

Μετά το πρώτο στάδιο, πηγαίνετε στην κύρια προπόνηση. Αυτό το τμήμα της κατηγορίας άσκησης στοχεύει άμεσα στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, αποτρέποντας τις καρδιακές παθήσεις. Η διάρκεια είναι περίπου 20 λεπτά. Ο κατάλογος των συστάσεων:

Διαδώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Φυσιολογικά αριστερά και δεξιά, μόνο οι πίσω κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα πόδια παραμένουν ακίνητοι.
Οι περιστροφικές κινήσεις της λεκάνης εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά, αντλούν τους "οκτώ" γοφούς.
Έχοντας κλίνει ενάντια στο πίσω μέρος της καρέκλας, εναλλάσσετε τα πόδια σας εναλλακτικά 5 φορές στη σειρά.
Καθίστε στο πάτωμα με ίσια πόδια, φτάστε για τις κάλτσες σε διάφορα σετ για 5-10 δευτερόλεπτα.
Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε να τα διασχίζετε, μιμούμενοι ψαλίδια.
Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και ακολουθήστε την κίνηση "ποδήλατο".
Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε οι γλουτοί, το κεφάλι, η πλάτη και οι ώμοι να αγγίζουν το πάτωμα. Σηκωθείτε, σηκώστε το και ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα. Εκτελέστε αργά 3-5 φορές.
Στέκεται στο πάτωμα, κλίνει ελαφρά προς τα εμπρός και αρχίζει να εκτελεί κινήσεις των χεριών του τύπου "μύλος"
Στρέφει το κεφάλι προς τα αριστερά και δεξιά, προς τα πάνω και προς τα κάτω, εμπρός και πίσω κατά 5 προς κάθε κατεύθυνση. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις του κεφαλιού.
Βάζοντας στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε τα προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στη συνηθισμένη στάση. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Ολοκλήρωση

Στο τελικό στάδιο είναι καλύτερο να εφαρμόσετε ένα ήρεμο περίπατο ή τέντωμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες μετά την κύρια προπόνηση.

Δεν πρέπει να παραλείψετε αυτό το στάδιο, καθώς μια απότομη διακοπή των τάξεων μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση του ατόμου.

Θεραπεία ασκήσεων για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος

Η παρουσία παθήσεων καρδιαγγειακής νόσου στο ιστορικό μπορεί να είναι αντένδειξη για συμβατικές καρδιαγγειακές παθήσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο για το διορισμό φυσικοθεραπευτικών ασκήσεων.

Τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες όταν λαμβάνετε θεραπεία άσκησης:

Δεν μπορείτε να αυξήσετε απότομα τον ρυθμό, τη διάρκεια ή την ένταση της κατάρτισης. Παρά την πιθανή ευεξία κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, είναι γεμάτη με αρνητικές συνέπειες.
Παρακολουθήστε την κατάσταση του παλμού, θα πρέπει να είναι εντός ορισμένων ορίων (ένα παράδειγμα της "χρυσής φόρμουλας").
Παρακολουθήστε την ευημερία σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν εμφανιστούν ξαφνικά ενοχλητικά συμπτώματα (κεφαλαλγία, ζάλη, ναυτία, έμετος, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, σοβαρή δύσπνοια, δυσφορία στην καρδιά), σταματήστε τις τάξεις και εάν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Για δύο ώρες πριν από μια προπόνηση, μην τρώτε, μία ώρα πριν από μια προπόνηση, μην πίνετε νερό. Προσπαθήστε να μην τρώτε / πίνετε αμέσως μετά την άσκηση.
Δώστε μεμονωμένα τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με την ευεξία σας.
Ασκήσεις άσκησης στον καθαρό αέρα μερικές φορές πιο χρήσιμες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκι, πατίνια και ακόμη και σκανδιναβικό περπάτημα με πόλους σκι.
Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, ακολουθήστε τον ύπνο, την εργασία και την ανάπαυση, τη διατροφή, αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις.
Κάντε ασκήσεις το πρωί, θα σας δώσει δύναμη για όλη την ημέρα.
Πριν πάτε για ύπνο, κάντε μια βόλτα για 1,5-3 ώρες. Νάρκη σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο με ανοιχτό φύλλο παραθύρου (αν το επιτρέπει η εποχή).

Χρήση ασκήσεων αναπνοής

Εάν υπάρχουν αντενδείξεις καρδιαγγειακές μπορούν να αντικατασταθούν από αναπνευστικές ασκήσεις. Αυξάνει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, ανακουφίζει από το άγχος, ενισχύει τον καρδιακό μυ και βοηθά στην εξασφάλιση σωστού ύπνου. Μπορεί να γίνει ακόμα και κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος στην εργασία. Εάν ένα άτομο έχει υψηλή αρτηριακή πίεση και δεν μπορεί να κάνει φυσιολογική άσκηση - αυτή η γυμναστική είναι η τέλεια λύση.

Κατάλογος ασκήσεων αναπνοής:

Σταθείτε ίσια, ισιώστε τους ώμους σας. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας και το κεφάλι ίσια. Κάντε μια οκλαδόν και μετακινήστε το αριστερό χέρι σας στην άκρη. Πιάστε το δεξί ρουθούνι με το δεξί σας χέρι και σιγά-σιγά εισπνεύστε από την αριστερή πλευρά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να φέρει το αριστερό χέρι στη μύτη για να κρατήσει το αριστερό ρουθούνι μετά την εισπνοή.

Καθρέπτης επαναλάβετε την προπόνηση. Παρακολουθήστε πώς χτυπά η καρδιά σας. Οι απεργίες του θα πρέπει σταδιακά να αυξηθούν. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και ρυθμικές.

Κλείστε το δεξί ρουθούνι, εισπνεύστε βαθιά και γρήγορα μέσα από το αριστερό και στη συνέχεια εκπνεύστε γρήγορα. Στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό, εισπνεύστε γρήγορα - εκπνεύστε.

Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τα χείλη, φανταστείτε ότι εισπνέετε μέσα από ένα άχυρο, στη συνέχεια αναπνέετε από το στόμα, κάνοντας τα χείλη "σωληνάριο".

Αντιμετωπίστε αυτή την εκπαίδευση ως διαλογισμό, εκτελέστε με ειρήνη και απόσπαση από τον κόσμο γύρω σας.

Αποτελεσματικότητα άσκησης

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων εξαρτάται από την ορθή επιλογή τους και την κανονικότητα εκτέλεσης. Είναι απαραίτητο να καταβάλλετε εκπαίδευση τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και να συνδυάζετε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αποφεύγοντας κακές συνήθειες (κάπνισμα, κατανάλωση οινοπνεύματος), περπάτημα και σωστή διατροφή - τότε είναι η εκπαίδευση που μπορεί να αποφέρει το μέγιστο όφελος για την ανθρώπινη υγεία.

Η επίδραση της απασχόλησης είναι ιδιαίτερα ατομική. Το καθήκον ενός ατόμου είναι να μην αγωνίζεται για κάποια ρεκόρ αλλά να βελτιώνει καθημερινά τα επιτεύγματά του.

Ακόμα και ένα άτομο που έχει υποστεί καρδιακή προσβολή, οι γιατροί επιλέγουν μια ειδική γυμναστική. Μειώνει τη θνησιμότητα ένα χρόνο μετά από καρδιακή προσβολή κατά σχεδόν 24%.

Τα μαθήματα φυσικής αγωγής, μαζί με τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύουν τον καρδιακό μυ, αυξάνουν την οξυγόνωση των ιστών, φέρνουν το σώμα σε τόνους και παρατείνουν τα χρόνια ζωής. Η φυσική αγωγή είναι απαραίτητη για τις καλύτερες από τις ικανότητές μας και τηρούμε μια σειρά απλών κανόνων.