Η αϋπνία στους άνδρες είναι λιγότερο συχνή από ό, τι στις γυναίκες, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να πάνε στους γιατρούς και να έχουν πιο σταθερό ψυχολογικό τύπο. Όταν οι διαταραχές ύπνου στους άνδρες μπορεί να παρουσιάσουν προβλήματα με τη μνήμη, τη συγκέντρωση, τη γνωστική εξασθένηση, τους πονοκεφάλους. Η αϋπνία οδηγεί σε μειωμένη αποτελεσματικότητα και στην ανάπτυξη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Νευρολόγοι και ψυχοθεραπευτές του νοσοκομείου Yusupov χρησιμοποιώντας σύγχρονες διαγνωστικές μεθόδους αποκαλύπτουν τα αίτια της αϋπνίας στους άνδρες.
Οι γιατροί ασκούν πολύπλοκη θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση αποτελεσματικών φαρμακολογικών φαρμάκων που μειώνουν τη διαταραχή του ύπνου, τη φυσιοθεραπεία, τις σύγχρονες τεχνικές της αντανακλαστικής θεραπείας και της ψυχοθεραπείας. Όλες οι προσπάθειες των ιατρών στοχεύουν στη θεραπεία ασθενειών, εκδήλωση της οποίας είναι η αϋπνία στους άνδρες. Οι ασθενείς συμβουλεύονται πώς να βελτιστοποιήσουν τον τρόπο ζωής τους, τη διατροφή τους. Οι ειδικοί της κλινικής αποκατάστασης αποτελούν ένα ατομικό σύνολο ασκήσεων που ενισχύουν το νευρικό σύστημα και συμβάλλουν στην αποκατάσταση του ποιοτικού ύπνου.
Αιτίες της αϋπνίας στους άνδρες
Η αϋπνία στους άνδρες αναπτύσσεται υπό την επίδραση των ακόλουθων προκλητικών παραγόντων:
- Αγχωτικές καταστάσεις (διαμάχες στην οικογένεια, συγκρούσεις σε συνεργασία με τον διευθυντή ή τους συναδέλφους, αλλαγή κατοικίας ή εργασίας, καθημερινά προβλήματα)
- Ορμονικές διαταραχές (έλλειψη ή περίσσεια θυρεοειδικών ορμονών, ανισορροπία των ορμονών φύλου).
- Αποδοχή ορισμένων φαρμάκων, αλκοόλ, ψυχοδραστικών ουσιών, που συμβάλλουν στη διέγερση του νευρικού συστήματος και βλάπτουν την ικανότητα των ανδρών να αποκοιμηθούν.
- Ποτά και τρόφιμα που περιέχουν υπερβολική ποσότητα καφεΐνης (έντονο τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά, μαύρη σοκολάτα).
- Χρησιμοποιώντας τα gadgets κατά την ώρα του ύπνου (τηλέφωνο, tablet), βλέποντας τηλεόραση και ταινίες που περιέχουν σκηνές βίας.
- Υπερβολική σωματική δραστηριότητα (συχνές ασκήσεις το βράδυ, που διεγείρουν το νευρικό σύστημα, απενεργοποιούν τη διαδικασία αναστολής).
Αιτίες της αϋπνίας στους άνδρες μετά από 30 ποικίλλουν. Διαταραχές ύπνου μπορεί να εμφανιστούν μετά από ένα καθυστερημένο δείπνο, παρουσία της άπνοιας του ύπνου (περιοδική αναπνοή, κατά την οποία το άτομο ξυπνά). Η πτώση του ύπνου παρεμποδίζεται από το σύνδρομο του πόνου στις ασθένειες των εσωτερικών οργάνων, στον πόνο των μυών και των αρθρώσεων. Η αιτία της αϋπνίας στους άντρες μπορεί να είναι η πολυνευροπάθεια, η πολλαπλή σκλήρυνση, η νόσος του Alzheimer ή η νόσος του Parkinson και οι διαταραχές της ψυχικής υγείας. Η αϋπνία εμφανίζεται σε άνδρες που πάσχουν από αδένωμα του προστάτη λόγω της συχνής ανάγκης ούρησης τη νύχτα.
Τύποι, συμπτώματα και επιπτώσεις της αϋπνίας στους άνδρες
Η κακή ποιότητα ή ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ανδρών. Η αϋπνία μπορεί να είναι πρωτογενής ή δευτερογενής. Οι πρωτογενείς διαταραχές ύπνου εκδηλώνονται ως αποτέλεσμα ενδογενών διαταραχών των μηχανισμών που γενικεύουν την «αφύπνιση-αφύπνιση», που συχνά περιπλέκεται από τη συμπεριφορική συμπεριφορά. Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι διαταραχών του ύπνου: παρασυμνια και δυσοσμία.
Οι παραμονές είναι ασυνήθιστες συμπεριφορές ή εμπειρίες που συμβαίνουν κατά τον ύπνο: εφιάλτες που συμβαίνουν με την ταχεία κίνηση των ματιών, καθώς και εφιάλτες και υπνοβασία που συμβαίνουν στο τέταρτο στάδιο του ύπνου.
Η δυσδομνία χαρακτηρίζεται από αποκλίσεις στην ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου. Οι διαταραχές ύπνου περιλαμβάνουν ναρκοληψία, πρωτογενή αϋπνία και υπνηλία, διαταραχές της αναπνοής (άπνοια ύπνου) και τον κιρκαδικό ρυθμό μιας διαταραχής του ύπνου. Οι γιατροί στο νοσοκομείο Yusupov καθορίζουν εάν το άγχος και η κατάθλιψη προκαλούν προβλήματα ύπνου ή αυτά τα συμπτώματα είναι δευτερεύοντα στην αϋπνία. Δεδομένου ότι οι απαιτήσεις για την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου για κάθε άτομο είναι ατομικές, η αϋπνία θεωρείται κλινικά σημαντική στην περίπτωση που ο ασθενής αντιλαμβάνεται τη νυχτερινή απώλεια ως πρόβλημα.
Υπάρχουν οι παρακάτω τύποι διαταραχών ύπνου στους άνδρες:
- Βρουξισμός - ακούσια σύσφιξη των δοντιών ή σκασίματα κατά τον ύπνο.
- Καθυστερημένη φάση ύπνου - η αδυναμία ενός ανθρώπου να ξυπνήσει και να κοιμηθεί σε λογικό αριθμό περιόδων.
- Σύνδρομο υποπνοίας - αργή ή ασυνήθιστα ρηχή αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Ιδιοπαθητική υπνηλία - μια νευρολογική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Η πρωτογενής αϋπνία είναι επίμονη δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρηση του ύπνου, όταν δεν υπάρχει άλλη αιτία για αυτά τα συμπτώματα.
- Το σύνδρομο Klein-Levine είναι μια ασθένεια που εκδηλώνεται σε περιοδικά επεισόδια υπερβολικής υπνηλίας και συστολής της συνείδησης.
Η ναρκοληψία είναι μια νόσος του νευρικού συστήματος, που ανήκει στην υπερυπνία. Χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Διαταραγμένος νυχτερινός ύπνος (αϋπνία);
- Επιθέσεις ημέρας από ακαταμάχητη υπνηλία.
- Περιπτώσεις ξαφνικού ύπνου?
- Επιθέσεις από αιφνίδια απώλεια μυϊκού τόνου με καθαρό μυαλό.
- Εμφανίσεις κατά τον ύπνο και διαρροή ψευδαισθήσεων.
- Βραχυπρόθεσμη παράλυση του σώματος αμέσως μετά το ξύπνημα.
- Αυθόρμητος ύπνος σε άσχημη ώρα.
- Εφιάλτες ή φόβος να κοιμηθείς.
Η παρασνομία είναι ένας καταστροφικός ύπνος που σχετίζεται με ακατάλληλες ενέργειες κατά τη διάρκεια του ύπνου (υπνοβασία) ή μια απάντηση σε νυχτερινούς φόβους.
Ανάλογα με τις κλινικές εκδηλώσεις, υπάρχουν διάφοροι τύποι αϋπνίας στους άνδρες:
- Η αρχική αϋπνία χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο και αύξηση της περιόδου της λανθάνουσας φάσης του ύπνου - ο χρόνος μεταξύ ύπνου και ύπνου. Η αρχική αϋπνία συχνά συνδέεται με διαταραχές άγχους.
- Η αϋπνία των μέσων φάσεων του ύπνου εκδηλώνεται από τις δυσκολίες διατήρησης του ύπνου. Μαζί με τις συχνές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας και τον κατακερματισμένο ανήσυχο ύπνο, παρατηρείται μείωση της αποτελεσματικότητας του ύπνου. Αυτός ο τύπος διαταραχής ύπνου μπορεί να σχετίζεται με ασθένεια των εσωτερικών οργάνων, σύνδρομο κατάθλιψης ή πόνου.
- Με την τελική αϋπνία, οι άνδρες αυξάνονται συνεχώς νωρίτερα από ό, τι χρειάζονται. Αυτός ο τύπος διαταραχής ύπνου συνδέεται συχνά με μεγάλη κατάθλιψη.
Στη χρόνια αϋπνία, οι άνδρες αναπτύσσουν υπέρταση, μειωμένο συντονισμό. κέρδος βάρους. Η αϋπνία οδηγεί σε βραδύτερο χρόνο αντίδρασης, που διαταράσσει τις επαγγελματικές δραστηριότητες των ανδρών, την ικανότητα οδήγησης οχημάτων και την εργασία με πολύπλοκους μηχανισμούς. Η αϋπνία είναι ένας παράγοντας κινδύνου για τις καρδιαγγειακές και ψυχικές διαταραχές των ανδρών καθώς και τη θνησιμότητα.
Θεραπεία της αϋπνίας στους άνδρες
Ο ακρογωνιαίος λίθος της κατάλληλης θεραπείας της αϋπνίας στους άνδρες είναι η εκπαίδευση για υγιεινή ύπνου ασθενούς:
- Το κρεβάτι για ύπνο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όπως προορίζεται, και για την ανάγνωση ή την παρακολούθηση της τηλεόρασης, ιδιαίτερα πριν από τον ύπνο.
- Για να αερίσετε το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο, το καλοκαίρι να κοιμηθεί με το παράθυρο ανοιχτό?
- Αποφύγετε να παίρνετε τρόφιμα και ναρκωτικά που περιέχουν καφεΐνη, μην προβαίνετε σε δραστηριότητες το βράδυ, που διεγείρει την απελευθέρωση της αδρεναλίνης.
- Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.
- Καθημερινά εκτελεί μια σειρά ασκήσεων που καταρτίζονται από θεραπευτές αποκατάστασης του νοσοκομείου Yusupov.
Διαδικασίες νερού το βράδυ - ζεστό ντους ή μπάνιο με αρωματικά έλαια (μέντα, βάλσαμο λεμονιού, λεβάντα) συμβάλλουν στον ύπνο. Πάει στο κρεβάτι και σηκωθεί καλύτερα την ίδια στιγμή. Ξυπνήστε τη νύχτα, δεν πρέπει να κοιτάξετε το ρολόι, είναι καλύτερα να τα αφαιρέσετε.
Εάν οι ασθενείς έχουν άπνοια κατά τον ύπνο, οι γιατροί του νοσοκομείου Yusupov εκπονούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για τους ασθενείς. Η νυχτερινή αναπνοή ανακουφίζεται από την ύπαρξη σταθερής θετικής πίεσης των αεραγωγών, η οποία εξασφαλίζεται από ειδικές συσκευές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ασθενείς πραγματοποιούν τη διόρθωση της ανατομίας της ανώτερης αναπνευστικής οδού μέσω χειρουργικών παρεμβάσεων. Εάν η αϋπνία ενός ατόμου προκαλείται από μια αλλαγή στους κιρκαδιανούς ρυθμούς, η θεραπεία με φως μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ποιότητας του ύπνου. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιήστε ένα έντονο φως. Η ποιότητα του ύπνου αποκαθίσταται υπό την επίδραση των φυσικοθεραπευτικών διαδικασιών - ιονοφόρηση του βρωμιούχου νατρίου στην περιοχή του αυχένα, ηλεκτρομαγνητική.
Οι ψυχοθεραπευτές του νοσοκομείου Yusupov για την αϋπνία στους άνδρες χρησιμοποιούν τη μέθοδο της γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας. Μετά από τον εντοπισμό του ρυθμού του ύπνου και των σχετικών διαταραχών, συναισθημάτων και σκέψεων που παρεμποδίζουν τον ποιοτικό ύπνο, ο γιατρός καθορίζει ότι πρέπει να αλλάξετε την ώρα στο κρεβάτι, διδάσκει στους ασθενείς δεξιότητες που τους βοηθούν να απαλλαγούν από τις σκέψεις και τις σχέσεις τους που διαταράσσουν τον ύπνο.
Συνήθως οι συνεδριάσεις του ψυχοθεραπευτή με τον ασθενή κρατούνται αρκετές φορές ανά διαστήματα 2-4 εβδομάδων. Οι στόχοι και ο αριθμός των συναντήσεων καθορίζονται από τον ασθενή και τον γιατρό. Κατά τις συναντήσεις, αναζητούν από κοινού τρόπους για να ξεπεραστούν οι δυσκολίες και να γίνουν αλλαγές στο πρόγραμμα αποκατάστασης. Τα οφέλη από αυτές τις συναντήσεις είναι μακροπρόθεσμα, καθώς ο άνθρωπος μπορεί να χρησιμοποιήσει τις δεξιότητες που έχει αποκτήσει πολλές φορές.
Κατά τη διάρκεια των συνεδριών ψυχοθεραπείας, ενισχύονται οι συνδέσεις μεταξύ συμπεριφοράς ύπνου και περιβάλλοντος και χώρου που σχετίζεται με τον ύπνο. Η περίοδος ύπνου ισούται με τη μείωση του χρόνου που ο ασθενής ξοδεύει στο κρεβάτι. Εάν είναι απαραίτητο, προσαρμόζει την εικόνα της καθημερινής ζωής του ασθενούς. Έχουν ξεκινήσει εργασίες στις σκέψεις που προκαλούν αϋπνία:
- Διεξάγεται μελέτη σχετικά με την παρουσία στάσεων και σχέσεων που παρεμποδίζουν την αποκατάσταση της ποιότητας του ύπνου.
- Ο ψυχοθεραπευτής βοηθά τον ασθενή να αλλάξει εμπόδια πνευματικά μοντέλα, διδάσκοντάς τον διάφορες τεχνικές.
- Τα ημερολόγια συμπεριφοράς και οι κάρτες αντιμετώπισης χρησιμοποιούνται ως βοηθητικά μέσα για τη διόρθωση του ύπνου.
- Ο ψυχοθεραπευτής χρησιμοποιεί τεχνικές που συμβάλλουν στην αύξηση του κινήτρου για την πραγματοποίηση αλλαγών.
- Ο ασθενής διδάσκει τρόπους για την προώθηση της χαλάρωσης.
Για να επαναφέρετε την κανονική δομή του ύπνου, χρησιμοποιήστε φάρμακα. Αρχικά συνταγογραφούνται για 2 εβδομάδες. Στη χρόνια αϋπνία, συνταγογραφούνται μακρύτερα μαθήματα φαρμακευτικής αγωγής.
Οι εμπειρογνώμονες της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας δεν συνιστούν τη χρήση βαρβιτουρικών για τη θεραπεία της αϋπνίας σε άνδρες. Τα φάρμακα σε αυτή την ομάδα έχουν χαμηλό προφίλ θεραπευτικής δραστηριότητας, σοβαρές παρενέργειες. Όταν χρησιμοποιούνται σε άνδρες, σχηματίζεται εξάρτηση, διαταράσσεται η δομή του ύπνου, μειώνεται η λίμπιντο και αναπτύσσεται μια διαταραχή της στυτικής λειτουργίας. Ωστόσο, οι ασθενείς λαμβάνουν συχνά βαρβιτουρικά για μεγάλο χρονικό διάστημα και συχνά σε υψηλές δόσεις χωρίς ιατρική συνταγή.
Προηγουμένως, οι βενζοδιαζεπίνες χρησιμοποιούνται ευρέως ως υπνωτικά φάρμακα. Μεταξύ των παραγώγων της βενζοδιαζεπίνης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο φάρμακα βραχείας δράσης για τη θεραπεία διαταραχών ύπνου. Υπό την επίδραση των βενζοδιαζεπινών, εμφανίζονται οι ακόλουθες θετικές αλλαγές:
- Ο συνολικός χρόνος ύπνου και η διάρκεια του δεύτερου σταδίου της φάσης του αργού ύπνου αυξάνονται.
- Μειώνει τη δραστηριότητα του κινητήρα στον ύπνο.
- Πέφτει ο χρόνος κοιμάται.
Οι άντρες που παίρνουν βενζοδιαζεπίνες συχνά αναπτύσσουν εθισμό και εξάρτηση, γεγονός που καθιστά αναγκαία την αύξηση της δόσης και το σύνδρομο στέρησης. Όταν χρησιμοποιείτε φάρμακα αυτής της ομάδας εξαιτίας της επίδρασης μυοελασματοποίησης. αυξάνει τον κίνδυνο αναπνευστικής ανεπάρκειας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι βενζοδιαζεπίνες προκαλούν ένταση ενός ονείρου, επομένως ο άνδρας το πρωί αισθάνεται "σπασμένο".
Για την αϋπνία, χρησιμοποιούνται μονοαμίνες. Δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις βενζοδιαζεπίνες. Μετά τη λήψη των φαρμάκων, εμφανίζεται η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν συνταγογραφούνται σε ασθενείς ηλικίας κάτω των 16 ετών, σε άνδρες που πάσχουν από αδενομικό προστάτη και γλαύκωμα.
Τα αποτελεσματικά υπνωτικά δεν πρέπει να προκαλούν συναισθήματα λήθαργου, κόπωσης, αδυναμίας, μετά το πρωινό αφύπνισης, να έχουν παρενέργειες, να επιδεινώσουν την κοινωνική προσαρμογή των ανδρών. Αυτά τα κριτήρια αντιστοιχούν στα υπνωτικά της τρίτης γενιάς - ζοπικλόνη και ζολπιδέμη. Είναι αρκετά αποτελεσματικά και ασφαλή, έτσι ώστε οι γιατροί χρησιμοποιούν ευρέως αυτά τα φάρμακα στην κλινική πρακτική.
Οι ψυχοθεραπευτές στο νοσοκομείο Yusupov χρησιμοποιούν ασφαλέστερες, φυσιολογικές μεθόδους για τη διόρθωση διαταραχών ύπνου. Τα παρασκευάσματα μελατονίνης ρυθμίζουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς, τις βιολογικές αλλαγές στον ύπνο και την αφύπνιση μέσω των σύνθετων νευροανοσογόνων μηχανισμών του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η μελατονίνη είναι μια νευρορμόνη που παράγεται στο σκοτάδι της ημέρας από την επιφύλεια, τα κύτταρα της εντεροχρωμαφίνης της γαστρεντερικής οδού, τον αμφιβληστροειδή και το ακτινωτό σώμα του ματιού. Το φάρμακο ρυθμίζει τους καθημερινούς και εποχιακούς ρυθμούς του σώματος, το κυριότερο από το οποίο είναι ο κύκλος της "αφύπνισης - ύπνου". Ρυθμίζει τη δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων: των γεννητικών οργάνων, των επινεφριδίων, της υπόφυσης, του θυρεοειδούς και του θύμου αδένα. Η μελατονίνη παρέχει αντοχή στο στρες.
Πώς να θεραπεύσει την αϋπνία στους άνδρες; Σε περίπτωση παραβίασης της ποιότητας του ύπνου δεν θα πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία. Κάντε κράτηση ραντεβού με τους γιατρούς του νοσοκομείου Yusupov online ή τηλεφωνώντας στο κέντρο επαφών.
Αϋπνία: τι να κάνετε;
Τι γίνεται αν υπάρχει αϋπνία; Αν κάθε φορά θα πρέπει να αγωνιστείτε να κοιμηθείτε, ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να κοιμηθείτε... Αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για μερικές ώρες γίνεται μια συνήθεια... Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε τις βασικές συμβουλές και συστάσεις που δίνουν οι ψυχολόγοι για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
Τι είναι η αϋπνία και ποια συμπτώματα προκαλεί;
Οι διαταραχές ύπνου είναι μια αρκετά δημοφιλής νεύρωση που επηρεάζει τη συναισθηματική κατάσταση, την ενέργεια, την υγεία και την απόδοση ενός ατόμου. Η χρόνια αϋπνία συχνά προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, μικρές αλλαγές στη ζωή σας και ορισμένες ασκήσεις μπορεί να σας εξοικονομήσει από ενοχλητικές νύχτες.
- δυσκολία στον ύπνο.
- πρόωρη αφύπνιση.
- η ανάγκη για αλκοόλ ή υπνωτικά χάπια να κοιμούνται σωστά?
- κόπωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ευερεθιστότητα ή αδυναμία εστίασης στη διαδικασία εργασίας.
- περιοδικές αφυπνίσεις τη νύχτα.
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου όταν ένα άτομο δεν είναι σε θέση να χαλαρώσει πλήρως. Ως αποτέλεσμα, το πρωί αισθάνεται κουρασμένος και ευερέθιστος. Λάβετε υπόψη ότι οι άνθρωποι χρειάζονται διαφορετική διάρκεια ύπνου. Η έκταση της νόσου καθορίζεται από την ποιότητα του ύπνου, την ευημερία το πρωί και τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί. Μπορείτε ακόμη και να κοιμηθείτε τη νύχτα για 8 ώρες, αλλά εάν αργότερα τη διάρκεια της ημέρας νιώθετε κουρασμένος και υπνηλία, τότε μπορείτε ήδη να διαγνωστεί με αϋπνία.
Αιτίες της Αϋπνίας
Η αϋπνία μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως συνέπεια του κακού τρόπου ζωής ή των κακών συνηθειών. Για παράδειγμα, αυτό ισχύει για τους λάτρεις της καφεΐνης ή για εκείνους που αντιμετωπίζουν καθημερινό άγχος.
Ωστόσο, υπάρχουν μεγάλες ειδήσεις - οι περισσότερες φορές, η διαταραχή ύπνου μπορεί να θεραπευτεί! Αυτό μπορεί να γίνει χωρίς λήψη φαρμάκων.
Φυσιολογικές και ψυχολογικές αιτίες
Μερικές φορές μια διαταραχή του ύπνου είναι προσωρινή (λίγες μόνο μέρες). Σε τέτοιες καταστάσεις, ένα άτομο έχει επίσης προσωρινούς αρνητικούς παράγοντες - άγχος ή έντονο ενθουσιασμό πριν από το επερχόμενο γεγονός. Σε άλλες περιπτώσεις, η αϋπνία είναι ένα επίμονο φαινόμενο που πρέπει να απορριφθεί.
Μερικές φορές το κύριο πρόβλημα της εμφάνισης συμπτωμάτων διαταραχών ύπνου σχετίζεται με την ψυχική ή σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου:
- Ψυχολογικοί παράγοντες που προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα: διαλείπουσα κατάθλιψη, μετατραυματική διαταραχή άγχους, άγχος, διπολική διαταραχή, επίμονο στρες.
- Φάρμακα που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο: φάρμακα για τη γρίπη ή τα κρυολογήματα, συμπεριλαμβανομένων παυσίπονων, αλκοόλ, καφεΐνης, κορτικοστεροειδών.
- Μερικές ασθένειες: σύνδρομο Parkinson, αυξημένη λειτουργία του θυρεοειδούς, νεφρική παθολογία, παλινδρόμηση (οξύ), αλλεργικές αντιδράσεις, σοβαρός επίμονος πόνος, άσθμα, καρκίνος.
Χρόνια αϋπνία: σημαντικοί παράγοντες
Πριν προχωρήσουμε στη θεραπεία αυτής της ασθένειας, είναι απαραίτητο να αναλύσουμε τις πιθανές αιτίες της εμφάνισής της. Τέτοιοι παράγοντες όπως το επίμονο άγχος, το άγχος, η κατάθλιψη, οι κακές συνήθειες κ.ο.κ., έχουν αρνητική επίδραση στον ύπνο. Αφού μπορέσετε να προσδιορίσετε μόνοι σας γιατί έχετε αϋπνία, μπορείτε να βρείτε την πιο αποτελεσματική θεραπεία.
- Υπάρχουν τακτικά άγχος;
- Υπάρχει μια επίμονη κατάθλιψη ή απλά μια κακή διάθεση;
- Δεν υπάρχει δύναμη για να αντιμετωπίσει το χρόνιο συναίσθημα του μεγάλου ενθουσιασμού ή άγχους;
- Ίσως χρησιμοποιείτε φάρμακα με μέλι που μπορούν να σπάσουν έναν ήχο ύπνου;
- Έχετε κάποια ασθένεια που επηρεάζει τον ύπνο;
- Η ατμόσφαιρα στο σπίτι συμβάλλει σε μια άνετη και χαλαρωτική διαμονή;
- Έχετε αρκετό χρόνο κάθε μέρα για να περπατήσετε στον καθαρό αέρα;
- Έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (κοιμάστε ταυτόχρονα);
Θεραπείες αϋπνίας
Πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία, σημειώστε ότι μερικά από τα πράγματα που κάνετε για να ξεπεράσετε μια ασθένεια μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Για παράδειγμα, μιλάμε για αλκοολούχα ποτά ή ισχυρά υπνωτικά χάπια - αυτή δεν είναι μια μέθοδος για την αποκατάσταση υγιούς ύπνου. Θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην ποσότητα καφέ που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει έτσι ώστε ένα άτομο χρειάζεται μόνο να διορθώσει τις αρνητικές του συνήθειες, να απαλλαγεί από αυτά και ένας υγιής και υγιής ύπνος επιστρέφει σε αυτούς.
Αντί για κακές συνήθειες, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε νέες στη ζωή σας που θα προωθήσουν έναν ισχυρό και υγιεινό ύπνο:
- Θα πρέπει να γίνει έτσι ώστε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή. Η αυξημένη θερμοκρασία του αέρα, το σκληρό φως ή το παραμικρό σκουριά μπορεί να είναι σοβαροί λόγοι για την έλλειψη ύπνου. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες, μια μάσκα ύπνου ή φως κουρτίνες, έναν ανεμιστήρα.
- Ρυθμίστε το σωστό ρυθμό της εγρήγορσης και του ύπνου - προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια στιγμή. Αυτό ισχύει και για τα σαββατοκύριακα.
- Το απόγευμα, θα πρέπει να εξαλείψετε τον σύντομο ύπνο. Τοποθετήστε τον εαυτό σας περισσότερο.
- Αποφύγετε τον ενθουσιασμό ή το άγχος κατά την κατάκλιση. Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση, τις συγκρούσεις ή τη συζήτηση, την τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια, τον υπολογιστή.
- Μη χρησιμοποιείτε τα gadgets για ύπνο με λαμπερά φώτα.
- Προσπαθήστε να εξαλείψετε ή να περιορίσετε στο ελάχιστο την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή νικοτίνης.
Διατηρώντας ένα ημερολόγιο για να καθορίσετε τις κακές συνήθειες - την κατάσταση της νίκης επί της αϋπνίας
Μερικές φορές ένα άτομο γίνεται τόσο συνηθισμένο σε αυτές ή άλλες ενέργειες που σταματούν εντελώς να τους δώσουν οποιαδήποτε σημασία. Με άλλα λόγια, δεν φαντάζεται καν ότι αυτή η δράση μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία του.
Ίσως η ποιότητα του ύπνου σας να επηρεάζει ένα μικρό φλιτζάνι καφέ σας κάθε μέρα. Από την άλλη πλευρά, ίσως είστε συνηθισμένοι να παρακολουθείτε τηλεόραση μέχρι αργά το βράδυ και το σώμα σας έχει ήδη αναπτύξει το δικό του πρόγραμμα ύπνου και εγρήγορσης. Για να εντοπίσετε κρυφές συνήθειες, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γράψετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με τις καθημερινές σας συνήθειες. τους ρυθμούς ύπνου, τα συμπτώματα και την αϋπνία. Τέτοιες λεπτομέρειες περιλαμβάνουν τον χρόνο και τον τόπο του ύπνου, τον χρόνο της αφύπνισης, που θέλετε να πίνετε και να τρώτε και ούτω καθεξής.
Προετοιμασία του σώματος για τη νυχτερινή λειτουργία
Τη νύχτα, ορισμένες δομές του εγκεφάλου συνθέτουν μελατονίνη, η οποία βοηθά το σώμα να ρυθμίσει το σωστό ρυθμό της ύπνου-εγρήγορσης. Επειδή η μελατονίνη ελέγχεται από το φως, η έλλειψη φυσικού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, ενώ η υπερβολική αφθονία φωτισμού τη νύχτα μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης και να προκαλέσει διαταραχές ύπνου.
Για να εξαλείψετε τέτοια προβλήματα, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
- Αυξήστε το χρόνο που δαπανάται στη φύση. Περάστε το χρόνο μεταξύ της εργασίας έξω από το φως του ήλιου, προσπαθήστε ξανά να μην φοράτε γυαλιά ηλίου και να ανοίγετε τις περσίδες και τις κουρτίνες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Περιορίστε το τεχνητό φως τη νύχτα. Για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης, ενεργοποιήστε τα αχνά φώτα, καλύψτε τα παράθυρα στην κρεβατοκάμαρά σας, αποφύγετε τα έντονα φώτα και απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τα smartphones και τις οθόνες. Εάν δεν είναι δυνατό να σκουρύνει το δωμάτιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική μάσκα μάτι.
Τι να κάνει με την έλλειψη ύπνου;
"Βασανισμένη αϋπνία, τι να κάνουμε;" - ακούμε αυτό το ερώτημα από τους πελάτες μας όλο και πιο συχνά. Φυσικά, όσο περισσότερες δυσκολίες αντιμετωπίζετε λόγω του ύπνου, τόσο περισσότερο αρχίζει να εισβάλλει στις σκέψεις σας. Μπορεί να φοβάσαι να κοιμηθείς, επειδή είσαι σίγουρος ότι θα έχεις ανήσυχο ύπνο για πολλές ώρες. Ίσως να ανησυχείτε, γιατί έχετε μια δύσκολη μέρα να σας περιμένει αύριο και αν δεν κοιμηθείτε τις οκτώ ώρες σας, είστε σίγουροι ότι θα επιλέξετε μια σημαντική παρουσίαση στην εργασία. Η αναμονή για δυσκολίες με τον ύπνο μόνο επιδεινώνει την κατάσταση με την αϋπνία, το άγχος γεμίζει το σώμα σας με την αδρεναλίνη και ενώ σκέφτεστε για αυτό, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Πώς να μάθετε να προσδιορίζετε το κρεβάτι σας όχι με αϋπνία, αλλά με καλό ύπνο και ξεκούραση;
Εάν οι φόβοι παρεμποδίζουν τη δυνατότητα να χαλαρώσετε τη νύχτα, υπάρχουν μερικές μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.
Πρέπει να συμμορφώνεστε με ορισμένες απαιτήσεις:
- Το υπνοδωμάτιο έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για ύπνο. Μην παρακολουθήσετε τηλεόραση, δεν λειτουργεί, μην χρησιμοποιείτε gadgets. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε σαφείς συνδέσεις της κρεβατοκάμαράς σας με ξεκούραση, με ύπνο.
- Αν ο ύπνος δεν έρχεται σε σας, μην μείνετε στο κρεβάτι. Μην προσπαθήσετε να αποκοιμηθείτε. Τραβώντας και γυρίζοντας, μπορείτε μόνο να αυξήσετε το άγχος. Σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και, για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο, πιείτε ένα φλιτζάνι ζεστό, αδύναμο τσάι, κάντε μπάνιο ή γυρίστε την χαλαρωτική μουσική. Όταν αισθάνεστε ότι επιστρέφετε στον ύπνο, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
- Αφαιρέστε το ρολόι δωματίου από την προβολή. Θα νιώσετε ενοχλημένοι, νευρικοί και ανησυχούν ακόμα περισσότερο όταν βλέπετε πώς τα πρακτικά πηγαίνουν χωρίς ύπνο. Είναι απαραίτητο να κάνουμε τα πάντα για να αποκλείσουμε τις ανησυχητικές καταστάσεις.
Η καταπολέμηση της αϋπνίας είναι καταδικασμένη σε αποτυχία εάν τα τροφοδοτείτε συνεχώς με τις αρνητικές σκέψεις σας.
Πώς να αντιμετωπίσετε το χρονοδιάγραμμα της εργασίας με βάρδιες;
Η νυχτερινή εργασία ή το ασταθές πρόγραμμα μπορεί να καταστρέψει ένα όνειρο. Αλλά έχετε την ευκαιρία να περιορίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις, την άσκηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ακολουθώντας τις συμβουλές που παρουσιάζονται παρακάτω:
- Ρυθμίστε τον ρυθμό "ύπνου-αφύπνισης" - ενεργοποιήστε λαμπτήρες λάμψης ή λαμπτήρες φθορισμού στο περιβάλλον εργασίας σας και όταν επιστρέφετε στο σπίτι, φορέστε γυαλιά υψηλής ποιότητας που προστατεύουν από τις ακτίνες του ήλιου.
- Περάστε λιγότερο χρόνο ταξιδεύοντας σε ένα γραφείο εργασίας - χρειάζονται ώρες ύπνου. Όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε στο ταξίδι στο σπίτι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί μετά την εργασία.
- Αποφύγετε συχνές αλλαγές στο πρόγραμμα εργασίας.
- Κάντε το υπνοδωμάτιο σας φωτισμό και θόρυβο - δεν διεισδύει. Χρησιμοποιήστε ειδικές κουρτίνες ή μάσκα στα μάτια, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, ενεργοποιήστε την καταπραϋντική μουσική κατά τη διάρκεια των NAP.
Γενική στρατηγική για την καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας
Ξαπλώνετε τη νύχτα με τα μάτια σας ανοιχτά με τις σκέψεις του "τι εάν;" Και να εφεύρει τα χειρότερα σενάρια; Ο χρόνιος ενθουσιασμός είναι μια ψυχική συνήθεια που μπορείτε να ξεπεράσετε αν το μελετήσετε.
Αρνητικές σκέψεις που πρέπει να εγκαταλειφθούν και να αντικατασταθούν με σωστές.
Μη ρεαλιστικές προσδοκίες: "Πρέπει να νιώσω αρκετό ύπνο το βράδυ, σαν κανονικός άνθρωπος".
Λύση: "Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμούνται κατά διαστήματα. Πρέπει να ασκήσω περισσότερα ».
Επανάσταση: "Και πάλι τη νύχτα του αμήχανος πόνου"?
Λύση: "Όχι κάθε βράδυ είναι το ίδιο. Μερικές φορές κοιμάμαι καλύτερα από το συνηθισμένο ";
Καταστροφή: "Αν δεν κοιμηθώ, χαλάω την παρουσίαση και θέτω σε κίνδυνο τη δουλειά μου".
Λύση: "Μπορώ να πάω στην παρουσίαση, ακόμα κι αν είμαι κουρασμένος. Μπορώ ακόμα να χαλαρώσω και να ξεκουραστώ, ακόμα κι αν δεν μπορώ να κοιμηθώ ";
Αδυναμία: "Δεν μπορώ ποτέ να κοιμηθώ σωστά. Αυτό είναι εκτός ελέγχου μου "?
Λύση: Η αϋπνία θα εξαφανιστεί σύντομα. Μόλις δεν ανησυχώ, θα μπορέσω να επικεντρωθώ στις σωστές δράσεις και θα μπορέσω να ξεπεράσω αυτή την ασθένεια ".
Μαντεία: "Για ύπνο το βράδυ, θα περάσω τουλάχιστον μια ώρα. Ξέρω σίγουρα "?
Λύση: "Δεν ξέρω τι θα συμβεί απόψε. Ίσως μπορώ να κοιμηθώ γρήγορα εάν χρησιμοποιήσω τις πρακτικές για τις οποίες διαβάζω. "
Θυμηθείτε, αντικαθιστώντας τις επιβλαβείς σκέψεις με τις πραγματικές απαιτεί πολύ χρόνο και πρακτική. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας λίστα αρνητικών σκέψεων που εμποδίζουν τον ύπνο, καθώς και να βρείτε απαντήσεις σε αυτές.
Χρήση χαλάρωσης στον αγώνα κατά της αϋπνίας
Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή, η γιόγκα και το tai chi μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να μειώσετε το άγχος. Και αυτό είναι χωρίς τις παρενέργειες του φαρμάκου ύπνου!
Αυτές οι μέθοδοι είναι μια προσθήκη στις βασικές μεθόδους χαλάρωσης, αλλά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αρκετά αισθητό. Μπορείτε να τα εφαρμόζετε τακτικά, εφαρμόζοντας κάθε φορά πριν πάτε για ύπνο ή όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας:
- Προοδευτική χαλάρωση όλων των μυών του σώματος. Καθίστε σε μια θέση που βρίσκεται. Πρέπει να ξεκινήσετε με τα πόδια - να πιέσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 10 και στη συνέχεια χαλαρώστε. Κάντε μια άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες ξεχωριστά, ακολουθώντας την κατεύθυνση από τα πόδια προς το κεφάλι. Δείτε περισσότερα - εδώ.
- Διαφραγματική αναπνοή. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν καν τι να αναπνεύσουν σωστά είναι να πάρουμε βαθιές αναπνοές. Όταν αναπνέουμε βαθιά, βοηθά το σώμα να χαλαρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε την άσκηση αργά και με τα μάτια σας κλειστά. Εκπνέουμε από το στόμα και εισπνέουμε μέσω της μύτης.
Για να αναπτύξετε δεξιότητες χαλάρωσης, είναι απαραίτητο να ασκείτε τακτικά αυτές τις μεθόδους. Η τεχνική δικαιολογεί τον εαυτό της, διότι ως αποτέλεσμα αποκτάτε δύναμη πάνω στο δικό σας σώμα. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις τεχνικές όλη την ώρα.
Ο φαύλος κύκλος της αϋπνίας
Ο κακός ύπνος, κατά κανόνα, οδηγεί σε άγχος και προκαλεί ανησυχητικές σκέψεις για την αδυναμία ύπνου. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε συνεχή ένταση και αρνητική συνήθεια να κοιμάται με τη βοήθεια υπνωτικών χαπιών ή αλκοόλ και αναπτύσσει επίσης τη συνήθεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καλύψει τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό οδηγεί σε περαιτέρω επιδείνωση του προβλήματος με την αϋπνία. Αυτός είναι ο λεγόμενος "φαύλος κύκλος της αϋπνίας".
Οι τεχνικές για την καταπολέμηση των αρνητικών σκέψεων που εμποδίζουν τις ασκήσεις ύπνου και χαλάρωσης είναι τα βασικά συστατικά της λεγόμενης γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CPT), μιας από τις πιο αποτελεσματικές περιοχές της σύγχρονης ψυχοθεραπείας. Η CPT ασχολείται με το γεγονός ότι όχι μόνο δημιουργεί θετικές συνήθειες, αλλά συμβάλλει επίσης στην αλλαγή σκέψεων και στάσεων απέναντι στον ύπνο, οι οποίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξάλειψη της αϋπνίας, στη μείωση του στρες και στη διακοπή του φαύλου κύκλου της αϋπνίας.
Ταυτόχρονα, η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ πιο ασφαλής και πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση των διαταραχών ανάπαυσης από τα χάπια ύπνου. Ωστόσο, αυτό δεν είναι στιγμιαίο φάρμακο, καθώς απαιτεί χρόνο και συνέπεια.
Αρχικά, η κατάστασή σας μπορεί ακόμη να επιδεινωθεί, ειδικά εάν ο θεραπευτής συμβουλεύει μια θεραπεία περιορισμού ύπνου, σύμφωνα με την οποία θα πρέπει να μειώσετε τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Αϋπνία - πρέπει να καταπολεμήσετε σωστά (για τα ηρεμιστικά και υπνωτικά)
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, το πιο απλό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να παίρνετε υπνωτικά χάπια, αλλά αυτό δεν είναι μια επιλογή, καθώς το φάρμακο δεν εξαλείφει την αιτία της αϋπνίας και σε ορισμένες περιπτώσεις θα επιδεινώσει μόνο το πρόβλημα. Σε κάθε περίπτωση, πριν από τη λήψη οποιωνδήποτε μέτρων, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σε αυτό το θέμα.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής και βοτάνων που τονώνουν τον ύπνο. Ορισμένες από αυτές, όπως τα τσάι βοτάνων από χαμομήλι και βάλσαμο λεμονιών, είναι γενικά αβλαβή, ενώ άλλα μπορεί να έχουν πολλές παρενέργειες.
Μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά για όλους, αλλά μπορούν να εντοπιστούν δύο από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα:
- Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που συντίθεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα τη νύχτα. Η εμπειρία δείχνει ότι αυτό το πρόσθετο μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη βραχυπρόθεσμη χρήση για να ρυθμίσει το "εσωτερικό ρολόι", για παράδειγμα, όταν ταξιδεύετε. Εντούτοις, μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες, μία από τις οποίες είναι η υπνηλία την επόμενη μέρα.
- Το Valerian είναι ένα βότανο με ήπιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα που βοηθάει στον ύπνο να είναι πιο δυνατός. Ωστόσο, η ποιότητα του συμπληρώματος βαλεριάνα ποικίλλει σημαντικά.
Υπνωτικά χάπια, εξωχρηματιστηριακά
Το κύριο συστατικό αυτών των φαρμάκων είναι συχνά αντιισταμινικό, κατά κανόνα λαμβάνεται σε περιπτώσεις αλλεργιών, αλλεργιών και κρυολογήματος. Επομένως, η χρήση αυτών των φαρμάκων για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συνιστάται. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι εμπειρογνώμονες του ύπνου αντιτίθενται στη χρήση των υπνωτικών χαπιών, αμφισβητώντας ακόμη και την αποτελεσματικότητά τους λόγω της παρουσίας πολλών παρενεργειών και της έλλειψης πληροφοριών για την ασφάλεια.
Εάν μια θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από την έναρξη του ύπνου, είναι ακόμα καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το φάρμακο μόνο σε ακραίες περιπτώσεις και μόνο σε περιορισμένες ποσότητες. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να αλλάξετε την καθημερινή σας ρουτίνα, τις συνήθειες σας και τη στάση σας να κοιμάστε. Η εμπειρία δείχνει ότι η αλλαγή του τρόπου ζωής και της συμπεριφοράς ενός ατόμου δίνει την καλύτερη και μόνιμη επίδραση στην καταπολέμηση της αϋπνίας.
Πότε πρέπει να αναζητήσω επαγγελματική αγωγή για την αϋπνία;
Αν έχετε δοκιμάσει ήδη τα προαναφερθέντα εργαλεία και μεθόδους για την καταπολέμηση της αϋπνίας από εσάς και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε δυσκολία να κοιμηθείτε, χρειάζεστε έναν ψυχολόγο ή έναν άλλο ειδικό για τις διαταραχές του ύπνου που θα μπορεί να σας βοηθήσει. Είναι απαραίτητο να ζητηθεί επαγγελματική βοήθεια στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- η αϋπνία δεν ανταποκρίνεται στις στρατηγικές αυτοβοήθειας.
- η διαταραχή του ύπνου προκαλεί σοβαρά προβλήματα στο σπίτι, στο χώρο εργασίας ή στο σχολείο.
- βιώνετε σοβαρά συμπτώματα, όπως πόνο στο στήθος ή δύσπνοια.
- η αϋπνία συμβαίνει σχεδόν κάθε βράδυ και εξελίσσεται.
Πριν επικοινωνήσετε με έναν ψυχολόγο, είναι επιθυμητό να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση. Ο γιατρός σας είτε θα διαγνώσει οργανική νόσο, είτε θα είναι σαφές ότι πρόκειται για νεύρωση. Στη δεύτερη περίπτωση, δηλ. Εάν η αϋπνία οφείλεται σε διανοητικούς παράγοντες, η εργασία πρέπει να ξεκινήσει από έναν αρμόδιο ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή.
Αϋπνία - τι να κάνετε; 10 τρόποι για να βοηθήσετε γρήγορα να κοιμηθείτε
Ο ύπνος του σύγχρονου ανθρώπου είναι ένα πολύ εύθραυστο πράγμα. Το άγχος, η αιώνια βιασύνη και η αδυναμία συμμόρφωσης με το καθεστώς μας στερούν συχνά τον ήχο ύπνου.
Τι να κάνετε εάν ξεπεράσετε την αϋπνία; Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Θα μιλήσουμε για δέκα αποτελεσματικούς τρόπους για να βοηθήσουμε στην επίλυση του προβλήματος της έλλειψης ύπνου και επίσης να μιλήσουμε για την πρόληψη.
Ας ξεκινήσουμε με τους ευκολότερους και πιο ευχάριστους τρόπους για να απαλλαγούμε από την αϋπνία:
1. Πάρτε ένα μασάζ
Μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης της αϋπνίας είναι ένα ελαφρύ μασάζ. Χαλαρώνει και διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες εμποδίζουν την ορμόνη του στρες. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας. Μασάζ τις παλάμες, τα δάκτυλά σας. Κάντε ένα μασάζ προσώπου. Αυτές οι απλές διαδικασίες σε 5-10 λεπτά θα σας καθοδηγήσουν για έναν ήρεμο ύπνο.
2. Τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Ένας άλλος ωραίος και απροσδόκητος τρόπος για να κοιμηθείτε γρήγορα είναι να φάτε. Ναι, ναι, φάτε μισή ώρα πριν τον ύπνο, αλλά ορισμένα τρόφιμα και σε μικρές ποσότητες. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο: ένα ποτήρι ζεστό γάλα, μια μπανάνα, μια μικρή γαλοπούλα, μια χούφτα αποξηραμένες ημερομηνίες, τυρί. Είναι όλα σχετικά με το αμινοξύ τρυπτοφάνη που περιέχεται σε αυτά τα προϊόντα. Η τρυπτοφάνη, που εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα, μετατρέπεται σε σεροτονίνη - μια ορμόνη που προκαλεί αίσθημα συναισθηματικής ευεξίας και χαλάρωσης.
3. Περπατήστε
Ένας γρήγορος περίπατος μπορεί να συμβάλει σε μια βόλτα. Αρκετά ακόμη και ήρεμη βόλτα γύρω από το σπίτι. Κατά τη διάρκεια της βόλτας, η θερμοκρασία του σώματος φυσικά θα αυξηθεί λίγο, και όταν αρχίσει να πέφτει, θα θελήσετε να κοιμηθείτε.
4. Κρατήστε τα πόδια σας ζεστά
Συνεχίστε. κάλτσες. Εάν είναι ζεστό - λεπτό, αν είναι δροσερό - φρυγανιά, αν είναι κρύο μαλλί. Έχει παρατηρηθεί εδώ και καιρό ότι εάν τα πόδια είναι ζεστά, κοιμούνται γρηγορότερα.
5. Θετική σκέψη
Απλά σκεφτείτε κάτι καλό που πάντα σας ενθουσιάζει. Συχνά βοηθάει.
Τρόποι σκληρότερα
6. Υποδοχή με κουβέρτα
Δοκιμάστε δραματικά να πετάξετε την κουβέρτα. Όταν κρυώσει, αφαιρέστε ξανά το κάλυμμα. Από το αίσθημα της επιστροφής της ζεστασιάς και της άνεσης που θέλετε να κοιμηθείτε.
7. Διαβάστε ένα βαρετό βιβλίο.
Κοιτάξτε ή διαβάστε κάτι πολύ βαρετό. Θυμηθείτε πώς θα μπορούσατε να κρατήσετε λίγο χασμουρητό σε κάποια μαθήματα στο σχολείο. Ποιο ήταν το θέμα; Τραβήξτε το βιβλίο από το πίσω κιβώτιο και βυθίστε τον εαυτό σας στην ανάγνωση.
8. Άσκηση για την καταπολέμηση της αϋπνίας
Για όσους είναι απολύτως απογοητευμένοι, υπάρχει μια άσκηση που βοηθάει στον ύπνο: βρίσκεται στην πλάτη σας, τεντώνετε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και πιέζετε τις γροθιές σας σφιχτά, τραβώντας τα δάκτυλα προς το μέρος σας. Μήπως λειτούργησε; Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 7-8 φορές.
Τρόποι για όσους δεν έχουν ακόμη κοιμηθεί
Εάν όλα τα παραπάνω δεν βοηθήσουν, θα στραφούμε προς τις ακόλουθες μεθόδους:
9. Κάντε μπάνιο
Κάντε τον εαυτό σας μπάνιο με βαλεριάνα. Εδώ είναι η συνταγή: πάρτε 100 γραμμάρια ρίζας βαλεριάνα, ρίξτε βραστό νερό με λίτρο και μαγειρέψτε για 3 λεπτά σε ένα λουτρό νερού, στη συνέχεια αφαιρέστε από τη θερμότητα και καλύψτε με κάτι πάνω. Μετά από 45 λεπτά, τραβήξτε την έγχυση και απολαύστε. Εάν έχετε μια γάτα, μην την αφήνετε κοντά στο μπάνιο.
10. Λάδι λεβάντας
Ένα άλλο φυτό που βοηθάει τον ύπνο είναι η λεβάντα. Τρίψτε ουίσκι με λάδι λεβάντας πριν πάτε για ύπνο.
Θυμηθείτε ότι μερικές φορές η αϋπνία μπορεί να είναι σημάδι σοβαρής ασθένειας. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην αναβάλλετε την επίσκεψη στο γιατρό - θα σας πει τι να κάνετε σε περίπτωση αϋπνίας στην περίπτωσή σας.
Πρόληψη της αϋπνίας: τι να κάνετε για να λύσετε το πρόβλημα;
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για να αποτρέψετε την αϋπνία και να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα:
- Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο λίγες ώρες πριν τον ύπνο.
- Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο.
- Εάν ζείτε σε ένα θορυβώδες μέρος της πόλης, χρησιμοποιήστε τα ωτοασπίδες και μια μάσκα ύπνου θα σας προστατεύσει από το φως του φανάρι κάτω από τα παράθυρα.
- Μην ασχολείστε με το γεγονός ότι πρέπει να κοιμηθείτε γρήγορα, να σκεφτείτε καλύτερα κάτι ευχάριστο.
- Μην υπερκατανάλωση τη νύχτα, πολύ λιγότερο ποτό αλκοόλ, καθώς και καφέ και τσάι. Προσπαθήστε να εξαλείψετε τα γλυκά, διεγείρουν το νευρικό σύστημα.
- Απενεργοποιήστε τα φώτα, συμπεριλαμβανομένου του διαδρόμου.
- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε ταυτόχρονα.
- Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Δημιουργήστε το δικό σας τελετουργικό για ύπνο. Μη φοβάστε τη λέξη "τελετουργικό". Η ιδέα είναι να εκτελείται η ίδια ακολουθία δράσεων κάθε βράδυ. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, να ισιώσετε το κρεβάτι, στη συνέχεια να κάνετε ντους, στη συνέχεια να διαβάσετε λίγο και να πάτε για ύπνο. Και το κάνετε όπως αυτό κάθε βράδυ. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ενέργειες θα σας ρυθμίσουν αυτόματα για ύπνο.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις απλές συμβουλές, θα έχετε λιγότερα προβλήματα με τον ύπνο. Καληνύχτα
Πρόσθετα υλικά
Πόσο πρέπει να κοιμηθώ και πότε να κοιμηθώ;
Στο άρθρο μας θα σας πούμε πώς να πάτε σωστά στο κρεβάτι και πόσο χρόνο πρέπει να περάσετε στον ύπνο.
Σύνδρομο σήραγγας
Τι είναι, τα κύρια σημεία, τρόποι για την πρόληψη της νόσου.
Αϋπνία - τι να κάνει στο σπίτι, πώς να θεραπεύσει
Πιθανώς στη ζωή του κάθε ατόμου υπάρχει μια περίοδος που ο ύπνος διαταράσσεται. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσω το πιο συνηθισμένο πρόβλημα με τον ύπνο - την αϋπνία, τις αιτίες και τις μεθόδους θεραπείας στο σπίτι, χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Θα σας πω επίσης τι πρέπει να κάνετε αν έχετε ένα κακό όνειρο (άγχος, ρηχή, διαλείπουσα) ή έχετε εφιάλτες.
Εξετάστε τις αιτίες κάθε προβλήματος και πώς να το αντιμετωπίσετε.
Περιεχόμενα:
Αϋπνία: 7 αιτίες και θεραπεία
Η αϋπνία είναι όταν ο ύπνος αποτύχει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να πετάξετε από τη μία πλευρά στην άλλη, να μετρήσετε τα πρόβατα, να αναπνεύσετε βαθιά, αλλά τίποτα δεν βοηθά. Το επόμενο πρωί θα σηκωθείτε και θα έχετε μια κακή διάθεση. Όπως ορθώς σημειώθηκε από τους αρχαίους: «ένα κακό όνειρο είναι μια κακή μέρα». Η αϋπνία είναι ένα αρκετά κοινό φαινόμενο στις ταραγμένες στιγμές μας και έχει πολλές αιτίες. Για να δημιουργήσετε έναν γρήγορο ύπνο, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη όλα αυτά και να εφαρμόσετε όλες τις παρακάτω συστάσεις. Όλες οι συμβουλές ελέγχονται από εμένα σε προσωπική εμπειρία.
Αιτίες της Αϋπνίας
Το # 1 είναι καθιστικός τρόπος ζωής. Εάν καθίσετε στο τραπέζι όλη την ημέρα, τότε το σώμα όχι μόνο δεν ήταν σωματικά κουρασμένο, αλλά είχε επίσης στασιμότητα της ενέργειας και της κυκλοφορίας του αίματος. Παρεμβάλλεται στον υγιή ύπνο.
# 2 - χρησιμοποιήστε τα gadgets πριν από τον ύπνο. Η φωτεινή οθόνη της οθόνης του υπολογιστή, της τηλεόρασης ή του τηλεφώνου διεγείρει το οπτικό νεύρο και εμποδίζει την ταχεία χαλάρωση και ύπνο. Εκτός από αυτό, αν αντιληφθείτε κάποιο είδος συναισθηματικά φορτισμένων πληροφοριών, ενθουσιάζει επίσης το νευρικό σύστημα.
# 3 - άγχος. Έχετε ισχυρή διαμάχη με κάποιον, συνέβη κάτι δυσμενή ή υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ότι σύντομα θα συμβεί κάτι. Σε κατάσταση νευρικού σοκ, είναι δύσκολο να σταματήσετε να σκέφτεστε τα προβλήματα και να χαλαρώσετε.
# 4 - καμία καθημερινή ρουτίνα. Αν πάτε για ύπνο σε διαφορετικούς χρόνους, το σώμα είναι δύσκολο να προσαρμοστεί στις επιθυμίες σας.
# 5 - δυσάρεστες συνθήκες: κρύο, ζέστη, ταλαιπωρία, έλλειψη οξυγόνου στην κρεβατοκάμαρα, δυσάρεστο κρεβάτι, στενοχωρημένος, κάποιες κουδούνες, βήχας, γείτονες, σκασίματα κλπ.
# 6 - παραβίαση της παραγωγής μελατονίνης - ορμόνης ύπνου. Αυτή η ορμόνη παράγεται από το σώμα μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου από 12 έως 3 τη νύχτα και μόνο στο σκοτάδι. Επομένως, εάν πηγαίνετε στο κρεβάτι το πρωί ή κοιμάστε με το φως, τότε μπορεί να υπάρχουν προβλήματα.
# 7 είναι η λιγότερο γνωστή αιτία - ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα. Το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση των τεταμένων νεύρων και μυών. Με την έλλειψη του σώματος απλά σωματικά δεν μπορεί να χαλαρώσει και να κοιμηθεί.
Αγωγή αϋπνίας στο σπίτι
1. Κουράστε. Το σώμα μας δημιουργήθηκε για να χρησιμοποιηθεί, δεδομένης της σωματικής δραστηριότητας. Εάν αυτό δεν συμβεί, τότε ένα σωρό ασθένειες μεγαλώνει ως αποτέλεσμα, και η αϋπνία δεν είναι η χειρότερη από αυτές. Αφήστε το σύνθημά σας - όχι μια μέρα χωρίς φυσική δραστηριότητα! Εάν ο οργανισμός λόγω του τρόπου ζωής σας στην πράξη δεν λαμβάνει σωματική δραστηριότητα, τότε πρέπει να κάνετε γυμναστήριο. Κάνετε τουλάχιστον μια προθέρμανση το πρωί 15 λεπτά. Βέλτιστα - για 1 ώρα 3 φορές την εβδομάδα. Ιδανικό - 40-50 λεπτά την ημέρα.
Πήγα στο γυμναστήριο για εκπαίδευση μέχρι τις 20 το βράδυ και φοβόμουν ότι αργότερα τα μαθήματα θα με ενθουσιάσουν. Αλλά αυτό δεν συνέβη. Αντίθετα, μετά από μια ώρα εκπαίδευσης, ήμουν τόσο εξαντλημένος ότι ήρθα σπίτι με εντελώς χαλαρούς μύες και πέρασα το υπόλοιπο βράδυ στον καναπέ. Και έπειτα κοιμήθηκε με ευκολία.
2. Απενεργοποιήστε τα gadgets περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Συνήθως είναι δύσκολο να απομακρυνθείτε από την τηλεόραση και το Internet, οπότε ρυθμίστε το ξυπνητήρι ή προγραμματίστε το laptop να απενεργοποιηθεί την κατάλληλη στιγμή. Τι να κάνετε αυτή την ώρα; Μπορείτε να προετοιμαστείτε για το αύριο: σιδερένια ρούχα, καθαρά παπούτσια, γράψτε ένα σχέδιο για το αύριο στο ημερολόγιο. Παρεμπιπτόντως, είναι αποτελεσματικότερο να γράφετε μια λίστα υποχρεώσεων μόλις τη νύχτα πριν και όχι το πρωί. Έτσι, ο νους σας έχει περισσότερο χρόνο να προετοιμαστεί για να κάνει αυτά τα πράγματα.
Και μπορείτε να δημιουργήσετε βραδινές τελετουργίες που ενθαρρύνουν τον ύπνο. Μου αρέσει να κάνω ένα κρεβάτι, να πάρω ντους, και στη συνέχεια να ξαπλώσω στο κρεβάτι με ένα βιβλίο. Το βιβλίο, φυσικά, πρέπει να είναι μόνο σε χαρτί. Δεν υπάρχουν αστυνομικοί, τρόμου και άλλα είδη δράσης. Επίσης, το βιβλίο δεν θα πρέπει να είναι συναρπαστικά ενδιαφέρον, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να το κλείσετε μέχρι το πρωί ☺. Η γνωστική βιβλιογραφία είναι κατάλληλη για ανάγνωση πριν πάτε για ύπνο: σύμφωνα με το επάγγελμά σας, βιογραφίες γνωστών ανθρώπων, δημοφιλής επιστήμη, από τη σειρά "Πώς να γίνετε πλούσιοι / χαρούμενοι / υγιείς". Αποδεικνύεται δύο σε ένα - να αναπτύξετε ως άτομο και να δώσετε στον εαυτό σας έναν γρήγορο ύπνο.
Ως εναλλακτική λύση στην ανάγνωση χαρτιού, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη νυχτερινή λειτουργία σε φορητό υπολογιστή. Είναι στις ρυθμίσεις των Windows 10. Αυτή η λειτουργία μειώνει την ένταση του μπλε φωτός της οθόνης, η οποία εμποδίζει τον ύπνο.
3. Θα ήθελα να γράψω: "Μη ορκίζετε, μην ανησυχείτε για τις μικροδουλειές". Αλλά καταλαβαίνω ότι τέτοιες συστάσεις δεν έχουν νόημα. Υπάρχουν δύσκολες περίοδοι στη ζωή καθενός από εμάς, όταν συγκεντρώνονται μαύρα σύννεφα και δεν ξέρετε πώς αυτό θα τελειώσει και πότε. Τι μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε; Μερικές φορές είναι δυνατό να αλλάξουμε την κατάσταση με τη βοήθεια μιας ταινίας ή βιβλίου που επιβεβαιώνει τη ζωή, ευχάριστη μουσική.
Στη συνέχεια, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι ή πεύκο βελόνες. Ή αφήστε έναν αγαπημένο σας να σας χαρίσει ένα χαλαρωτικό μασάζ. Τα αιθέρια έλαια από χαμομήλι, λεβάντα, βάλσαμο λεμονιού, φασκόμηλο, περγαμόντο, γιασεμί, κέδρο, βασιλικό, γεράνι, πατσουλί, θυμίαμα και βαλεριάνα. Ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, συνειδητά κατευθύνουν τις σκέψεις σας σε ευχάριστες αναμνήσεις, χαμόγελο. Σε αυτή την περίπτωση, το συμπλήρωμα μαγνησίου θα βοηθήσει επίσης. Θα το πω περισσότερο στην παράγραφο 7.
Σε αυτό το άρθρο δεν θα εξετάσουμε τέτοιους βραχυπρόθεσμους λόγους, όπως την αλλαγή των ωριαίων ζωνών ή το γεγονός ότι ξυπνήσατε το πρωί πολύ αργότερα από το συνηθισμένο και επομένως ο τρόπος σας έχει μετατοπιστεί.
4. Παρατηρήστε τον ύπνο και την εγρήγορση. Αν διδάσκετε τον εαυτό σας να κοιμάστε ταυτόχρονα, τότε πολλά προβλήματα με τον ύπνο θα εξαφανιστούν από μόνα τους. Για να ξαπλώσετε σε καθορισμένο χρόνο, πρέπει να προγραμματίσετε το βράδυ εκ των προτέρων, πρώτα απ 'όλα, να κάνετε επείγοντα και αναγκαία πράγματα. Αμέσως πριν τον ύπνο, πρέπει να έχετε χρόνο για να εκτελέσετε το νυχτερινό σας τελετουργικό. Εκχωρήστε χρόνο εκ των προτέρων και θα πετύχετε.
5. Κάντε τον εαυτό σας άνετα στο κρεβάτι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό αερισμό πριν από τον ύπνο. Και είναι καλύτερα να αφήσετε το παράθυρο ανοιχτό για όλη τη νύχτα. Ακόμη και σε κρύο καιρό, αφήνω μια μικρή τρύπα. Αυτό δεν κάνει το δωμάτιο πολύ κρύο, αλλά παρέχει μια σταθερή παροχή καθαρού αέρα. Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι από φυσικά υφάσματα. Άνετο μαξιλάρι, καλύτερο από ένα μικρό μέγεθος. Ζεστή, αλλά ταυτόχρονα μια ελαφριά κουβέρτα (στην πραγματικότητα, όλες οι μοντέρνες κουβέρτες το κάνουν, απλά μην χρησιμοποιείτε τις επιλογές για τη "γιαγιά"). Τα κουβέρτα και τα μαξιλάρια πρέπει να καθαρίζονται τακτικά, να πλένονται ή να αγοράζονται νέα. Παρέχετε μια άνετη επιφάνεια για ύπνο. Είναι δύσκολο να κοιμηθείτε στις πηγές του παλιού καναπέ. Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα καινούργιο κρεβάτι, τότε μπορείτε να τοποθετήσετε στην κορυφή του παλαιού καναπέ ένα νέο στρώμα. Δεν συστήνω να επιλέξω μια άνοιξη, είναι κακό για τη σπονδυλική στήλη. Η φθηνότερη έκδοση χωρίς άνοιγμα είναι ένα παχύ αφρώδες ελαστικό. Κοιμάται σε αυτό, βολικά.
Τι γίνεται αν υπάρχει σταθερός θόρυβος που εμποδίζει τον ύπνο; Εξαρτάται από τις συνθήκες. Με τα μέλη της οικογένειας μπορείτε να μιλήσετε ευγενικά, χωρίς επιδρομές και αξιώσεις. Για τους γείτονες που δεν θέλουν να λάβουν υπόψη σας τα συμφέροντά σας, μπορείτε να γράψετε μια δήλωση στον αστυνομικό της περιοχής και να την στείλετε απευθείας από τον ιστότοπο του Υπουργείου Εσωτερικών της περιφέρειας σας (πρώτα να μελετήσετε τον περιφερειακό νόμο περί σιωπής και να αναφέρετε την παράβασή σας σε μια δήλωση). Αφήστε τον αστυνομικό να τους μιλήσει ευγενικά - πολύ αποτελεσματικά, σας συνιστώ. Για να πιει ουρλιάζοντας μεθυσμένους κάτω από τα παράθυρα, τηλεφωνήστε με τόλμη στην αστυνομική στολή. Με αυτό θα βοηθήσετε όχι μόνο τον εαυτό σας, αλλά και όλους τους ντροπαλός γείτονες.
Αν ο σύζυγος χτυπάει, να του αγοράσει ένα ειδικό κλιπ στη μύτη. Ένας άλλος τρόπος για να λύσετε το πρόβλημα με ήχους - ωτοασπίδες. Ναι, είναι ενοχλητικό. Και όχι αμέσως αποδεικνύεται ότι τα κολλήσετε έτσι ώστε να μην αναρριχηθούν αμέσως. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι πολύ χρήσιμες. Όταν νοίκιασα ένα δωμάτιο, ζούσα σε ένα ενοικιαζόμενο διαμέρισμα με ξένους, τα ωτοασπίδες έγιναν σωτηρία μου και έσωσαν πολλά νεύρα. Δοκίμασα αρκετές διαφορετικές και βρήκα εκείνα που μου έρχονται τα περισσότερα. Ονομάζονται ZM Aero-Classic. Δεν είναι σχεδόν ποτέ διαθέσιμα στα φαρμακεία, αλλά κάποιο είδος διαδικτυακού φαρμακείου τους παραδίδει σε οποιαδήποτε πόλη.
6. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μέχρι τις 24 ώρες. Είναι χρήσιμο όχι μόνο για καλό ύπνο, αλλά και για υγεία και ομορφιά γενικά. Οι Βρετανοί έχουν μια τέτοια έννοια του "ύπνου ομορφιάς" - ένα όνειρο που διατηρεί τη νεολαία και την ομορφιά. Ένα τέτοιο όνειρο εξετάζεται αν πάτε για ύπνο μεταξύ 21 και 23h. Πρέπει να κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο. Απενεργοποιήστε όλες τις πηγές φωτός, κλείστε το παράθυρο με χοντρές κουρτίνες. Στη συνέχεια, η παραγωγή της μελατονίνης παρέχεται σε σας.
7. Πάρτε το μαγνήσιο. Στη σύγχρονη διατροφή μας, αυτό το ουσιαστικό ορυκτό για το σώμα είναι σχεδόν απουσιάζει. Εκτός από τη συμμετοχή σε 350 βιοχημικές διεργασίες του σώματος, είναι υπεύθυνος για χαλάρωση. Λαμβάνοντας τη "σωστή" μορφή μαγνησίου, θα νιώσετε την επιθυμητή χαλάρωση σε μόλις 10 λεπτά. Μία φορά σώθηκε από επιληπτικές κρίσεις και αϋπνία οργανικό μαγνήσιο Φυσική ηρεμία. Παρατήρησα επίσης ότι άρχισα να κοιμάμαι καλύτερα και να κοιμάμαι σε λιγότερο χρόνο (διαφορά 1 ώρας!). Στη συνέχεια έπιψα το κουτάκι εντελώς, και στη συνέχεια άρχισα να το παίρνω περιοδικά, όπως ήταν απαραίτητο. Δηλαδή, έχω πάντα μια προμήθεια φυσικής ηρεμίας στο σπίτι. Βλέπω ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ γρήγορα, τότε σηκώνομαι για να το πίνω (αυτή είναι μια σκόνη που αραιώνεται στο νερό). Και έπειτα παίρνω μερικά ακόμα βράδια για να απομακρύνω την ανεπάρκεια μαγνησίου και να αποτρέψω την αϋπνία.
Θέλω να προειδοποιήσω για τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Δεν σας προτείνω να τα πάρετε σε καμία περίπτωση! Επειδή έχουν αρνητική επίδραση στο νου και μπορούν να είναι εθιστικές. Δεν εξαλείφει τα αίτια της αϋπνίας. Δεν θέλετε το υπόλοιπο της ζωής σας να εμποδίζεται, να σκέφτεται άσχημα και να έχει προβλήματα μνήμης; Έτσι, η βλάβη από τα υπνωτικά χάπια είναι πολύ μεγαλύτερη από την αϋπνία.
Και τέλος - μην ανησυχείτε για το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε! Αυτό από μόνο του προκαλεί ένταση και εμποδίζει τον ύπνο. Η σοφή σκέψη κάποιου με βοήθησε πολύ, ότι αν το σώμα είναι στο κρεβάτι, τότε θα ξεκουραστεί οπωσδήποτε. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο να κοιμηθούμε. Το κύριο πράγμα είναι να βάλει το σώμα στο κρεβάτι για 7-8 ώρες. Συμφώνησα με αυτή την ιδέα και πραγματικά νιώθω καλά το επόμενο πρωί, αν ξέρω ότι δεν κοιμήθηκα πολύ, αλλά ειλικρινά έβαλα πίσω την κατάλληλη στιγμή ☺. Αλλά αποδείχτηκε ότι όταν εγώ, για παράδειγμα, ξύπνησα το πρωί και δεν μπορούσα να κοιμηθώ γρήγορα, και αν είπα στον εαυτό μου, "Λοιπόν, τίποτα, στη συνέχεια ξαπλώνω", τότε γρήγορα κοιμάμαι ξανά! Επειδή αυτή η "δέσμευση" του ύπνου, που προκαλεί στρες, απομακρύνεται.
Κακό όνειρο - τι να κάνει
Η αιτία αυτού του προβλήματος μπορεί να είναι μια αγχωτική κατάσταση, καθώς και μια ανεπάρκεια βιταμινών της ομάδας Β και το μαγνήσιο. Πώς να χειριστείτε το άγχος και τι να πάρει το μαγνήσιο, έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω. Οι βιταμίνες είναι καλύτερο να λαμβάνουν φυσικά. Δοκιμάστε επίσης ξεχωριστά τη βιταμίνη Β3 με τη μορφή νιασίνης. Αίσθημα ζεστασιάς, μυρμήγκιασμα και ερυθρότητα του δέρματος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε αυτή τη μορφή βιταμίνης. Απλώς το πάρτε όχι το πρωί, πριν πάτε στη δουλειά, αλλά το βράδυ. Οι υπόλοιπες βιταμίνες λαμβάνουν καλύτερα το πρωί μετά το πρωινό. Αυτή τη στιγμή, απορροφώνται καλύτερα και δίνουν ενέργεια στο σώμα. Αλλά όταν είχα πρόβλημα στον ύπνο, πήρα το συγκρότημα Β τη νύχτα. Βοήθησε.
Τι να κάνετε αν έχετε εφιάλτες
Οι κύριοι λόγοι είναι:
- βλέποντας ταινίες τρόμου πριν από το κρεβάτι
- λιπαρά τρόφιμα για δείπνο
- έλλειψη βιταμίνης b1.
Εξαλείψτε τις φρίκες από τη ζωή σας (δεν είναι χρήσιμες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας). Μην τρώτε λίπος το βράδυ. Κάντε δείπνο 3-4 ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν υποφέρετε από πείνα, τότε ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ για τη νύχτα είναι τέλειο. Ως επιλογή - να φάτε ένα μήλο ή καρότο.
Αιτίες της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β1 μπορεί να είναι η πρόσληψη αλκοόλ, τα ναρκωτικά και το υψηλό πνευματικό άγχος. Γενικά, το παραλήρημα tremens (αλκοολική ψύχωση) είναι μια εκδήλωση της ισχυρότερης ανεπάρκειας βιταμίνης Β1 στο σώμα. Πάρτε βιταμίνη Β1 μπορεί να είναι σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες Β ή ξεχωριστά. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 50-100 mg την ημέρα το πρωί μετά το πρωινό. Η διάρκεια της θεραπείας - μέχρι την εξαφάνιση των συμπτωμάτων της ψυχικής διαταραχής.